Przewodnik po witaminach

Czasami zmagamy się z małymi lub większymi dolegliwościami. Mogą się powtarzać w różnych okresach roku lub przy wyższym stresie, gdy zaniedbujesz swoją dietę. Sprawdź poniżej, niedobory jakich witamin mogą być przyczyną Twoich problemów i jak podreperować swoje zdrowie zmianami w diecie. W poniższym artykule skupiam się na witaminach. Na skutkach ich niedoborów i źródłach pokarmowych.

Witamina A

Objawy niedoboru: wysypka odropodobna; problemy ze wzrokiem lub „kurza ślepota”; suchość oczu (zespół suchego oka).

Źródła pokarmowe: masło, jajka, mleko i inne produkty mleczarskie, niektóre tłuste ryby, wątrobę i podroby zwierzęce, słodkie ziemniaki, jarmuż, rzeżuchę, szpinak, dynię czy propolis.

Witamina B1 (tiamina)

Objawy niedoboru:osłabienie zmysłów; drżenie rąk

Źródła pokarmowe: najwięcej w produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych. Znajdziemy ją ponadto w wieprzowinie, podrobach, rybach, kaszach, soczewicy, tapioce, a w mniejszych ilościach w owocach, warzywach, mleku, jogurtach czy serach dojrzewających.

Witamina B2 (ryboflawina)

Objawy niedoboru: rany na języku lub ustach; popękana lub łuszcząca się skóra warg; przetłuszczająca się; zaczerwieniona i „łuskowata” skóra twarzy i bocznych części nosa.

Źródła pokarmowe: mleko i jego przetwory, mięso i jego przetwory, produkty zbożowe, warzywa, jaja.

Witamina B3 (niacyna)

Objawy niedoboru: rany na języku; ból języka

Źródła pokarmowe: mięso i przetwory mięsne (głównie drobiowym, cielęcym, wieprzowym oraz wątrobie), a także w orzechy arachidowe i drożdże spożywcze. Bogate w witaminę B3 są również ziemniaki, produkty zbożowe (kasza gryczana i jęczmienna, ryż, otręby pszenne), ryby (dorsze, śledzie i mintaje), rośliny strączkowe, mleko oraz rośliny liściaste (szczaw, sałata, szpinak, natka pietruszki).

Witamina B6 (fosforan pirydoksalu)

Objawy niedoboru: zapominanie marzeń sennych; dysplazja (zmiany przedrakowe) szyjki macicy; zespół cieśni nadgarstka.

Źródła pokarmowe: produkty pełnoziarniste i płatki zbożowe wzbogacane o ten składnik, ryby, wątroba i inne podroby, warzywa skrobiowe i strączkowe, orzechy, banany, awokado, żółtko jaja.

Witamina B7 (biotyna)

Objawy niedoboru: wypadanie włosów

Źródła pokarmowe: wątroba oraz żółtka jaj, mąka sojowa, ryżowa i pełnoziarnista; pomidory, marchew i szpinak; orzechy ziemne oraz włoskie i migdały.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Objawy niedoboru: ból języka lub rany na języku (o gładkiej fakturze); choroba dziąseł; dysplazja szyjki macicy (zmiany przedrakowe).

Źródła pokarmowe: ciemnozielone warzywa: jarmuż, szpinak, sałata, brukselka, kapusta włoska, liście (natka) pietruszki; suche nasiona roślin strączkowych: soja, fasola groch; orzechy; owoce: pomarańcze; produkty zbożowe.

Witamina B12

Objawy niedoboru: przedwcześnie siwiejące włosy (oznaka anemii złośliwej; niedokrwistości Addisona-Biermera); osłabienie zmysłów; obwodowa neuropatia cukrzycowa (często drętwienie dłoni i stóp lub mrowienie w dłoniach i stopach).

Źródła pokarmowe: produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym ryby, mięso, drób, jaja, mleko i przetwory mleczne.

Witamina C

Objawy niedoboru:

samoistne krwotoki; sucha łuszcząca się skóra; krwawienie i choroby dziąseł; częste przeziębienia; uporczywe infekcje.

Źródła pokarmowe: cytrusy, owoce jagodowe (czarna porzeczka), warzywa kapustne (kapusta, brukselka, kalafior, brokuły), papryka, natka pietruszki, szczypiorek, pomidory, ziemniaki. Należy pamiętać, że najlepszym źródłem witaminy C są świeże, surowe warzywa i owoce.

Witamina D

Objawy niedoboru: krzywica; bóle kostne; słabość mięśni; choroby układu krążenia; nowotwory; astma

Źródła pokarmowe: ryby morskie (węgorz, dorsz, łosoś, śledź, makrela, grzyby Shiitake), w niewielkich ilościach: jaja, mleko, oleje roślinne, wątroba.

Witamina E (tokoferol)

Objawy niedoboru: neuropatia obwodowa; ataksja (brak koordynacji ruchowej; tzw. niezborność ruchów); osłabiony układ odpornościowy; retinopatia (poważne uszkodzenie siatkówki oka).

Źródła pokarmowe: oliwa z oliwek, migdały, olej słonecznikowy, orzechy laskowe, kiełki oraz zarodki nasion zbóż; pomidory, brokuły, brukselka, szpinak, brzoskwinia i czarna porzeczka.

Witamina K (filochinon)

Objawy niedoboru: wydłużony czas krzepnięcia krwi, krwotoki z nosa, łatwe powstawanie siniaków, krwawienia samoistne, wylewy krwi do różnych narządów, zbyt obfite krwawienia miesięczne u kobiet, krwiomocz, podatność na infekcje.

Źródła pokarmowe: brokuły, jarmuż, szpinak, brukselka, sałata rzymska, lodowa, rukola, roszponka, kapusta włoska czy szparagi.

Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)