FODMAP – przykładowy jadłospis

W poprzednim artykule „FODMAP – rozgryźmy kod tej diety” przedstawiłam założenia diety low FODMAP, wyjaśniłam czym są : FODMAP oraz kto powinien skorzystać z takiej diety. Dziś przedstawię listy produktów zalecanych i przeciwwskazanych oraz przykładowe jadłospisy.

Co tu jeść?

Dieta low FODMAP oznacza dietę o niższej zawartości Fermentujących Oligo- Di- i Monosacharydów oraz Polioli. Produkty o wyższej zawartości FODMAP powinny zostać wykluczone z diety osoby z problemami jelitowymi (ból brzucha, wzdęcia, gazy, odbijanie, biegunka, zaparcia) na 2-6 tygodni. Nazwa diety zawiera w sobie również informację odnośnie produktów, które nie muszą być wykluczane ze względu na brak w składzie cukru lub polioli. Mam tu na myśli produkty białkowe, takie jak mięso, drób, ryby, jaja oraz produkty tłuszczowe, w tym oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado. Ze względów profilaktycznych, bardziej polecane jest spożywanie produktów będących źródłem pełnowartościowego białka (drób biały, ryby, jajka, chuda wołowina). Tłuste kawałki mięsa wieprzowego, podroby oraz wysoko przetworzone przetwory mięsne nie są polecane.

Podział produktów

Do FODMAP zaliczamy produkty o wyższej zawartości fruktozy, laktozy, fruktanów, galaktanów i polioli. Najłatwiej nam będzie zapamiętać, że w low FODMAP wykluczamy źródła galaktanów (wszystkie nasiona roślin strączkowych) oraz laktozę (mleko i przetwory zawierające laktozę).

Strączki

Strączki są świetnym źródłem białka w diecie wegetariańskiej, więc wege-low-FODMAP nie jest proste do samodzielnego zbilansowania. Sugeruję w tej sytuacji kontakt z dietetykiem, ponieważ strączki powinny być wykluczone z diety low FODMAP.

Mleko i przetwory mleczne

Zastępnikiem mleka krowiego i przetworów mlecznych może być wersja bezlaktozowa (opakowania z fioletowym oznaczeniem). Warto jednak czytać skład produktów, ponieważ zdarzają się produkty z dodaną laktazą, czyli enzymem rozkładającym laktozę. Dobrym zamiennikiem mleka są napoje roślinne wzbogacane o wapń. Nie musimy jednak rezygnować z serów żółtych i dojrzewających (brie, camembert, cheddar, parmezan), ani z masła.

Sprawa jest nieco bardziej skomplikowana przy podziale warzyw, owoców, produktów skrobiowych, orzechów i substancji słodzących. Zacznijmy od końca.

Cukier i substancje słodzące

Do słodzenia lepiej wybierać zwykły cukier, syrop ryżowy, syrop klonowy i stewię, ale najlepiej w ogóle nie słodzić 😉

Orzechy

Jedyne niepolecane orzechy, to nerkowce i pistacje. Pozostałe orzechy oraz masło orzechowe naturalne świetnie wpasują się w dietę, szczególnie przy zaparciach.

Produkty zbożowe

Wyższą zawartość FODMAP identyfikuje się w produktach z mąk glutenowych: żyto, pszenica, jęczmień. Zamiennie stosuj mąkę orkiszową, owies, ryż, kukurydzę, kaszę jaglaną i gryczaną. Zwykle w tym momencie obserwuję na twarzy pacjentów popłoch: „nie mogę jeść pieczywa?”. Można, ważne aby wybierać te bez glutenu lub o niższej zawartości. Dopuszczalny jest orkisz, toteż łatwo znajdziesz chleb orkiszowy na zakwasie lub bułki orkiszowe. Przygotowanie ich również nie jest trudne.

Warzywa

Niepolecane są warzywa i przyprawy wzdymające, ciężko strawne, takie jak: cebula, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, patisony, brukselka, pory, buraki, kapusta, grzyby, koper włoski i czosnek. Wybieraj marchew, pomidory, ogórki, paprykę o wydłużonych strąkach, seler, kukurydzę, bakłażana, sałatę, dynię, cukinię, kabaczek, słodkie ziemniaki i szczypior.

Owoce

Najwięcej fruktozy zawierają jabłka, gruszki, mango, arbuz, nektarynki, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone i owoce z puszki. Zrezygnuj również z soków z tych owoców. Zastąp je bananami, winogronami, kiwi, mandarynkami, pomarańczami, ananasami, grejpfrutem, cytryną, jagodami, borówkami, malinami, truskawkami i awokado.

Przykładowe jadłospisy

Jak wspomniałam w poprzednim artykule, dieta low FODMAP powinna być dostosowana do osoby indywidualnie i bardzo ważne, aby wybrać typ obróbki termicznej do kondycji jelit. Osobom z biegunkami polecam dietę lekkostrawną, czyli z warzywami po obróbce termicznej, miękkimi owocami, bez orzechów i pestek oraz lekkim pieczywem i drobnoziarnistymi kaszami. Osoby z zaparciami powinny wzbogacić dietę w surowe warzywa i owoce, pestki, nasiona, gruboziarniste kasze i przetwory mleczne.

Poniżej tabela z wersją lekkostrawną i wysokobłonnikową diety low FODMAP:

PosiłekDieta lekkostrawnaDieta wysokobłonnikowa
I śniadanieJajka gotowane na miękko Wafle ryżowe z masłem Gotowane warzywa: marchewka, seler korzeniowy z oliwą i siekaną natką pietruszki. Sok pomidorowyJajka gotowane na miękko Chleb orkiszowy na zakwasie z masłem Świeże warzywa: Salata, ogórek, papryka żółta z oliwą i ziołami prowansalskimi. Sok pomidorowy
II śniadanieRyż biały gotowany na miękko, z bananem i malinami. Lekka herbataKoktajl: szpinak, awokado, kiwi, sok z pomarańczy, siemię lniane mielone, woda Herbata ziołowa
ObiadZupa krem z włoszczyzny, bez zabielania Kurczak gotowany. Kasza jaglana na miękko. Sos pomidorowy z delikatnymi ziołamiZupa krem z włoszczyzny, bez zabielania, z prażonymi pestkami dyni Kurczak pieczony w rękawie Kasza gryczana ciemna Sos pomidorowy z delikatnymi ziołami
PrzekąskaWarzywa pieczone (bataty, marchewka, kalarepa) z ziołami i oliwą. WodaSurowe warzywa do chrupania: marchewka, seler łodygowy, kalarepa Orzechy włoskie Woda z cytryną
KolacjaCukinia faszerowana mięsem drobiowym, pomidorami bez skórki i szczyptą oregano Herbata miętowaCukinia faszerowana mięsem drobiowym, pomidorami bez skórki i szczyptą oregano, posypane płatkami migdałów Woda z cytryną i miętą

Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)

Polecam moje kolejne artykuły na blogu 🙂

Poznaj także

FODMAP – rozgryźmy kod tej diety
Rozrost mikrobioty jelitowej
Nutri Score czyli uproszczony system etykietowania żywności
Zobacz więcej