Przewodnik po składnikach mineralnych

W poprzednim artykule streściliśmy sobie skutki niedoborów witamin, a także źródła, którymi możemy uzupełnić naszą dietę. Dziś zachęcam do prześledzenia, jak wpływają na nas niedobory składników mineralnych.

Wybrałam siedem składników mineralnych, z których niedoborem najczęściej się spotykamy. Zwróć uwagę, jakie produkty wprowadzić do diety, aby zniwelować dokuczliwe dolegliwości. Przy zaawansowanych problemach, koniecznie skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu, aby mógł zlecić pogłębioną diagnostykę i/lub skierować Cię do lekarza specjalisty.

Wapń

Objawy niedoboru: drętwienie palców u rąk; konwulsje; arytmia (nieregularny rytm serca); osteoporoza; złamania kości.

Źródła pokarmowe: głównie mleko i przetwory mleczne (jogurty, kefiry, maślanki, twarogi, sery), napoje roślinne suplementowane wapniem. W niewielkich ilościach występuje również w nasionach, orzechach, jajkach i warzywach.

Selen

Objawy niedoboru: nowotwór lub historia chorób nowotworowych w rodzinie; kardiomiopatia (choroby mięśnia sercowego); choroby tarczycy.

Źródła pokarmowe: orzechy (szczególnie brazylijskie), ryby i owoce morza (głównie tuńczyk i łosoś; krewetki, mule), drób i pszenica, a także grzyby i jaja kurze.

Jod

Objawy niedoboru: wole tarczycy; niedoczynność tarczycy.

Źródła pokarmowe: ryby morskie – zwłaszcza białe (dorsz, mintaj, makrela, flądra), owoce morza, algi i rośliny rosnące na glebach o dużej zawartości jodu.

Chrom

Objawy niedoboru: katarakta (zaćma); łaknienie cukru; wahania poziomu glukozy we krwi; niski poziom glukozy we krwi.

Źródła pokarmowe: Najwięcej chromu zawierają drożdże, gruboziarniste kasze i płatki, pełnoziarniste pieczywo, chude mięso (mięso indycze i kurze), podroby, ryby oraz owoce morza. Dobrym źródłem chromu są też groszek zielony, brokuły, kiełki pszenicy oraz zioła.

Magnez

Objawy niedoboru: miękka, łamliwa płytka paznokcia; nadpobudliwość u dzieci; skurcze mięśni nóg; PMS-zespół napięcia przedmiesiączkowego; osłabienie zmysłów; uporczywa biegunka; drżenie rąk; nadciśnienie tętnicze; dysfagia (trudności z przełykaniem); nadwrażliwość na światło; osteoporoza; nadciśnienie tętnicze w czasie ciąży.

Źródła pokarmowe: orzechy, pestki; kasza gryczana i ryż; płatki owsiane; ciemne pieczywo, banany, szpinak, biała fasola, natka pietruszki, ryby i owoce morza, mleko, jaja, sery żółte.

Cynk

Objawy niedoboru: rozstępy; nadpobudliwość u dzieci; słabe gojenie się ran; częste przeziębienia; niepłodność i poronienia; zaburzenia węchu i smaku; słaby wzrok lub kurza ślepota; uporczywe infekcje.

Źródła pokarmowe: ostrygi, mięso, wątróbka, kraby, sery żółte, kasza gryczana, jaja, ryż, ryby, pestki dyni, nasiona. słonecznika.

Żelazo

Objawy niedoboru: blady język; wypadanie włosów; uczucie osłabienia; trudności z koncentracją.

Źródła pokarmowe: głównie czerwone mięso, podroby, żółtko jaja kurzego. Mniejsze ilości w źródłach roślinnych: orzechy, strączki, pieczywo pełnoziarniste, kakao, buraki.

Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)