Pierwsze co przychodzi na myśl? Kanapki. Jest to wygodna i zdrowa forma II śniadania, pod warunkiem, że będziesz pamiętać o kilku zasadach. Czytaj dalej, a podpowiem Ci również inne propozycje przekąsek do szkoły.

Zasady komponowania kanapek

1. Pieczywo

Od czego zaczynamy? Od wyboru pieczywa. Najczęściej dzieci gustują w białym pieczywie, ze względu na jego słodki smak i lekkostrawność. Dużym minusem pieczywa pszennego jest jego szybkie uwalnianie energii i pojawiającą się chęć spożycia kolejnej porcji. W rezultacie narażamy naszą pociechę na wzrost masy ciała. Lepszą propozycją będzie pieczywo nieoczyszczone z błonnika pokarmowego. Jeśli maluch kręci nosem na ciemny chleb, to zacznij przyzwyczajać go stopniowo. Dlatego najpierw zaproponuj chleb biały żytni, potem graham, pełnoziarnisty, a na końcu razowiec. W rezultacie poszerzysz asortyment produktów, z jakich korzysta Twoja rodzina. Produkty zbożowe nieoczyszczone zawierają 3-krotnie więcej witamin oraz makro- i mikroskładników od produktów oczyszczonych.

A może sam/sama upieczesz domowy chleb?

2. Do smarowania

Masło czy margaryna? Odwieczne pytanie. Osobiście wybieram masło. Ważne, aby pamiętać o wielkości porcji. Nie chcesz, aby Twoje dziecko jadło masło z kanapką, ale nie musisz też skąpić na tłuszczach. Pamiętaj, że 1 gram tłuszczu dostarcza, aż 9 kcal, dlatego najwłaściwszą porcją będzie pół łyżeczki masła na kromkę. Jeśli przygotujesz 1 kanapkę z 2 kromek chleba, wówczas zapewnisz dziecku 90 kcal energii z tłuszczu. Ze względu na wysoką kaloryczność, nie jest polecane dodawanie majonezu, ani innych tłustych sosów. Ketchup to również kiepski wybór. 1 łyżka tego sosu, zawiera aż 1 łyżeczkę cukru! Proponuję stosowanie past warzywnych, ze względu na ich niską zawartość kaloryczną oraz zwiększenie porcji spożywanych warzyw. Nie zapominajmy o witaminach, które dostarczymy w taki prosty sposób.

3. Białkowy wkład

Dodatki białkowe, takie jak mięso, drób, ryby, jaja, przetwory mleczne i strączki, pozwalają nam na urozmaicanie diety szkolniaka. Kombinuj i mieszaj. Przygotuj wersję z chudym mięsem lub szynką drobiową. Pasty jajeczne lub rybne z twarożkiem lub gęstym jogurtem. Strączki to również doskonały materiał na pastę. Pasztety z podrobami, boczek, serek topiony i żółte sery zawierają wyższy poziom nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego powinny być pomijane w kompozycjach na II śniadanie.

4. Warzywa

Warzywa do kanapek zwykle kojarzą się z surowizną, za którą nie każde dziecko przepada. Spójrz na nie nieszablonowo. Zostały Ci gotowane lub pieczone z wczorajszego obiadu? Wrzuć je do blendera z odrobiną oliwy i ulubionymi ziołami dziecka, a uzyskasz pyszna pastę. Jeśli dodałaś więcej niż trochę oliwy czy oleju, bezsprzecznie pomiń inne tłuszcze do smarowania, takie jak masło czy margarynę. Pasty warzywne świetnie komponują się z awokado, jajkiem, gotowanym /pieczonym mięsem oraz rybą. Dla koloru dodaj kiełki, szczypiorek lub natkę. Może taka ilość surowizny przemówi do Twojego malucha? Podczas gdy jedni mają długie zęby na warzywa, inni uwielbiają ich smak. Wykorzystaj to! Dodawaj różne kolorowe warzywa, szczególnie gdy przychodzi na nie sezon.

5. Na słodko

Może Twoje dziecko jada tylko słodkie dania? Jeśli jesteście w tej fazie, bezsprzecznie unikaj smarowideł typu „Twix”, „Nutella” itp. To głównie kiepskiej jakości tłuszcz, dodatki kolorystyczne, smakowe i masa cukru. Czy cukier z cukrem i tłuszcze nazwiemy zdrową przekąską? Niestety nie. Brakuje witamin, składników mineralnych, białka i błonnika pokarmowego, dlatego lepszą alternatywą będzie Domowa Nutella z awokado, kakao/karobu i banana lub daktyli. 3 proste składniki zmieszane w blenderze. Proponuję również połączenia chudego twarogu z owocami i orzechami, np. z siekanymi orzechami włoskimi i gruszką lub figą. A co z dżemami? Hm… Kiedyś mój mały gość odmówił spożycia kanapki z domowym dżemem truskawkowym, gdyż nie widział truskawek. Przyznam, że w pierwszej chwili, nie zrozumiałam, w czym tkwi problem. Dopiero po dłuższej chwili uświadomiłam sobie, że dżemy ze sklepu to galaretka z owocami, którą się rozsmarowuje na kanapce. Przemyśl, czy u Ciebie też tak wygląda dżem? Jeśli tak, wówczas zaproś dziecko do przygotowania musu owocowego na kanapki. Będzie miało świadomość, co je. Proponuję zblendować ulubione owoce dziecka z bananem lub borówkami, ponieważ mają zdolność żelowania, więc finalny produkt przypomina dżem.

Co zamiast kanapek?

Tylko Twoja wyobraźnia stanowi granicę. Skąd to wiem? Niegdyś, w czasach przed studiami, nawet nie rozważałam znalezienia alternatywy. Potem lata dojazdów na Uczelnię i długie godziny poza domem, ze względu na dużą rozpiętość czasową pomiędzy zajęciami, wymusiły wkroczenie kreatywności w moje życie. Ileż też można żywić się tylko kanapkami? Owszem jest to wygodna forma dania, aczkolwiek czułam się coraz cięższa i ospała. Tak też może się dziać z Twoim dzieckiem, dlatego zainspiruj się i znajdź własne alternatywy.

Kanapka bez kanapki?

Da się zrobić! Duży liść sałaty idealnie nadaje się do wypełnienia szynką, pastą z awokado lub ryby. O ile zmniejszy się spożycie kalorii? Policzmy: 1 kromka chleba pszennego (25g) to 65 kcal, a 1 liść sałaty (8g) to około 2 kcal. Zyskujemy 63 kcal na 1 kanapce.

Muffiny jajeczne

Słodkie lub wytrawne. Co komu chodzi po głowie 😉 Muffiny to podróżna forma omletu, wygodniejsza w transporcie i spożyciu. Na słodko sprawdzą się z twarożkiem i borówkami, a wytrawne to niesamowity sposób na wprowadzenie w życie zasady „zero waste”. Pieczony kurczak, gotowane brokuły, szczypiorek, pomidory suszone… Co zostanie z obiadu lub z kolacji, może zostać wykorzystane następnego dnia na II śniadanie lub lunch.

Sałatki

Kolejny pomysł z kategorii „zero waste”. Makaronowe, ryżowe lub z kaszy, albo po prostu z sałaty. Warzywa i dodatki białkowe pokrojone w kostkę lub słupki, połączone oliwą, olejem lub domowym pesto… Mniam!

Finger foods

Co najczęściej słyszymy od dziecka, kiedy wraca z pełną śniadaniówką? Nie było czasu. Tyle się w szkole dzieje! Na przerwie trzeba nadrobić rozmowę rozpoczętą w czasie lekcji, pobawić się w berka lub zwyczajnie szybko się spakować i przejść do kolejnej klasy. A kolejka do toalety? Jak tu znaleźć czas na jedzenie wielkiej kanapki? Dlatego zaproponuj śniadaniówkę wypełnioną kąskami, tzw. „finger foods” – porcyjkami do spożycia na raz. Najprościej jest nasypać do przegródek orzechy, owoce nie wymagające obierania czy krojenia (borówki, truskawki, maliny, winogrona, pomidorki koktajlowe) i warzywa pokrojone w słupki.

Ślimaczki z tortilli

Jeśli masz więcej czasu, proponuję wspólne przygotowanie „ślimaczków” z tortilli. Tortillę posmaruj twarożkiem lub pastą warzywną. Ułóż wędlinę, ser, rybę lub pastę warzywno-jajeczną. Dodaj warzywa pokrojone w kostkę lub groszek czy kukurydzę z puszki. Zwiń w rulonik. Zawiń w folię spożywczą lub papier i schowaj do lodówki. Rano pokrój w kąski na raz i umieść w śniadaniówce. Jeszcze bardziej skomplikowane propozycje obejmują przygotowanie koreczków lub mini szaszłyków, ale polecane są dla starszych dzieci.

Kulki mocy

Okrągłe przekąski z mięsa, strączków i warzyw smakują wspaniale nawet na zimno i nie wymagają trzymania kanapki, gdy do noszenia mamy plecak i worek ze strojem na wf. Masz pewność, że dziecko będzie syte, a w rezultacie również i odżywione, to zasługa porcji warzyw. Kolejny sposób na wspólne gotowanie i zainteresowanie dziecka zdrową dietą. Pozwól mu na wybór i mieszanie składników. Niech ukula pulpeciki i ułoży na blaszce, a potem w pojemniku na II śniadanie. Pamiętaj, tylko od Ciebie zależy w jakie kompetencje wyposażysz swojego malucha.

Koktajle

Energii i witamin możemy dostarczyć również w formie płynnej, dlatego polecane są koktajle i smoothe z warzyw, owoców i nabiału lub bezmlecznych zamienników (napoje roślinne). Warto przypomnieć dziecku, aby zjadło go w pierwszej kolejności.

W okresach wiosenno-letnich nie przetrwają zbyt długo w plecaku, chyba że zapasteryzujesz je w szklanych buteleczkach.

Przygotuj zdrowy koktajl w domu za pomocą blendera (sprawdź naszą ofertę: https://sklep.mpm.pl/pl/

W szczególności wystrzegaj się podawania słodyczy i słonych przekąsek. Nie przyniosą żadnej korzyści, a w rezultacie narazisz dziecko na nadwagę, otyłość, insulinooporność, cukrzycę, miażdżycę i inne choroby dietozależne.

Reasumując, kanapki nie są złe, o ile zostaną przygotowane z wartościowych składników. Nie są też jedynym rozwiązaniem. Bawcie się jedzeniem, kształtem i fakturą, a znajdziecie setki rozwiązań na walkę z nudną śniadaniówką.

Przepisy kulinarne

DOMOWA NUTELLA Z 3 SKŁADNIKÓW

2 porcje

1 porcja: 180,1 kcal

• 1 awokado (141g)
• 1 łyżka kakao/karobu (10g)
• 1 mały banan (80g)

Awokado obrać ze skórki i usunąć pestkę. Banana obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Składniki przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem i wymieszać z kakao/karobem.

Możesz również użyć blender.

Charakterystyka dania: bez glutenu, bez laktozy, niski indeks glikemiczny (<IG) niski ładunek glikemiczny (<ŁG), danie wegańskie.

KANAPKI Z SAŁATY

1 porcja

1 porcja: 174,4 kcal

Składniki

• 3 liście sałaty rzymskiej (30g)
• awokado (1/2 szt. 70g)
• wędlina (1 plaster, 30g)
• papryka czerwona (1/2 szt., 75g)
• kiełki (3 łyżki, 9g)

Przygotowanie

1. Wybierz jędrne i sztywne liście sałaty – najlepsza będzie sałata rzymska.

2. Wypłucz sałatę pod bieżącą wodą i użyj jako zamiennika dla chleba. Użyj ulubionych dodatków do przygotowania kanapek.

Charakterystyka dania: bez glutenu, bez laktozy, low carb, niski indeks glikemiczny (<IG) niski ładunek glikemiczny (<ŁG), wysokobiałkowe (>B)

ŚLIMACZKI Z TORTILLI Z PASTĄ JAJECZNĄ, SUSZONYMI POMIDORAMI I OGÓRKIEM

4 PORCJE

1 porcja: 153,3 kcal

• 2 tortille pszenne (100g)
• 3 jajka (150g)
• 1/3 opakowania jogurtu greckiego 10% tłusczu (50g)
• 2 łyżeczki musztardy (20g)
• 6 kawałków suszonych pomidorów z oliwy (18g)
• 3 łyżki posiekanego szczypiorku (9g)
• 10 cm kawałek świeżego ogórka (36g)
• garść rukoli (10g)

PRZYGOTOWANIE

Jajka ugotować na twardo, obrać ze skorupek, posiekać w kosteczkę, dodać jogurt i musztardę, doprawić solą i pieprzem i rozgnieść razem widelcem.

Otrzymaną pastę rozsmarować na tortillach, posypać pokrojonymi w kosteczkę suszonymi pomidorami, szczypiorkiem i rukolą. Dodać obranego i pokrojonego na cienkie i długie plasterki ogórka.

Zwinąć roladki w miarę ciasno, następnie pokroić na ok. 2 cm kawałki, spiąć wykałaczkami i ułożyć na półmisku, udekorować rukolą.

Charakterystyka dania: niski ładunek glikemiczny (<ŁG), danie wegetariańskie

KORECZKI Z SUSZONĄ SZYNKĄ, MELONEM I MINI MOZZARELLĄ

4 PORCJE

1 porcja: 304,1 kcal

• 2 szklanki pokrojonego w kostke melona
• 250 g opakowanie mini kuleczek mozzarelli
• 150 g szynki parmeńskiej, suszonej, prosciutto crudo
• bazylia
• 1 łyżka zwykłego octu balsamicznego
• patyczki do szaszłyków do podania

PRZYGOTOWANIE

Suszoną szynkę pokroić w paski.

Kawałki melona nadziać na patyczki razem z kulką mozzarelli, bazylią oraz złożonym paseczkiem suszonej szynki.

Ułożyć na półmisku, przed podaniem skropić zagęszczonym octem balsamicznym.

Charakterystyka dania: bez glutenu, niski ładunek glikemiczny (<ŁG), wysoka zawartość białka (>B)

Zobacz moje artykuły na blogu 🙂