Insulinooporność – zapowiedź cukrzycy typu II

Insulinooporność – zapowiedź cukrzycy typu II

Insulinooporność to często wieloletni stan poprzedzający rozwój cukrzycy typu II, która wynika z błędów żywieniowych i osiadłego trybu życia. Rozwój insulinooporności oraz cukrzycy typu II może mieć również podłoże genetyczne.

Wydaje się, że im młodszy wiek występowania tych zaburzeń gospodarki węglowodanami, tym wyższe prawdopodobieństwo genetycznych przyczyn.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (IR lub IO) to stan, w którym komórki ciała stają się niewrażliwe na hormon (insulinę), którego zadaniem jest transport glukozy. W poradni lubię posługiwać się metaforą. Wyobraź sobie, że pokój, w którym siedzisz, to Twoja komórka mięśniowa. Za drzwiami stoi kurier z paczką. Kurierem jest insulina, a w paczce niesie glukozę (cukier). Jeśli nie otworzysz drzwi, insulina, jak każdy dostawca, odniesie paczkę do magazynu. Gdzie znajduje się magazyn w Twoim ciele? To tkanka tłuszczowa. Dlaczego? Dlatego, że liczne połączenia cząsteczek glukozy, tworzą kwasy tłuszczowe, które przenoszone są z wątroby do tkanki tłuszczowej.

Jak powstaje insulinooporność?

Wysokie spożycie cukru oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym (artykuł poniżej) połączone z niską aktywnością fizyczną, powodują utrzymujący się wyższy poziom glikemii. Mechanizmem obronnym organizmu jest wyższe wytwarzanie insuliny przez trzustkę (artykuł – Zasady funkcjonowania układu hormonalnego w cukrzycy – artykuł poniżej), a stan ten nazywamy hiperinsulinomią. To jeszcze nie insulinooporność, lecz jej przedłużająca się obecność ostatecznie do IO doprowadza.

Obecnie uważa się, że szczególnie istotna w powstawianiu IO jest otyłość brzuszna, a nawet zauważalna lekka tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej. Aktywacja tkanki tłuszczowej na brzuchu często wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym w jej obrębie, co stymuluje hiperinsulinomię. Tworzy się błędne koło, ponieważ hiperinsulinomia doprowadzają do wyższej kumulacji tkanki tłuszczowej na brzuchu, co stymuluje IO.

Objawy IO

Do objawów hiperinsulinemii i IO zaliczymy senność po posiłkach zawierających węglowodany (cukry). To, co najczęściej zgłaszają mi pacjentki, to problem z utrzymaniem masy ciała lub jej wzrost mimo braku zmiany diety czy aktywności fizycznej. Ponadto, często występuje obniżenie nastroju, które chętnie zajadamy słodyczami. Inne: problemy z pamięcią, przymglenie umysłowe, rozdrażnienie, bóle głowy, bóle stawów, zmiany skórne (rogowacenie ciemne), zmęczenie, uczucie zimna i napady głodu już 2-3h po posiłku.

Jak przekonać komórki mięśniowe do odblokowania się na insulinę?

Wróćmy do mojej metafory. Siedzimy w pokoju, ale nie wpuszczamy kuriera. Dostawca puka raz i drugi, jest to już bardzo irytujące, więc zakładamy zatyczki do uszu. Ileż można? Co nas przekona do spotkania z kurierem? Wyjść z pokoju nie możemy, więc stopniowo zmniejszają nam się zapasy. I na tym właśnie polega nasz plan dietetyczny. Naszym zadaniem jest zmniejszenie spożycia cukru, słodyczy, owoców i produktów skrobiowych (ziemniaki, bataty, buraki, pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki, otręby), które charakteryzują się wyższym ładunkiem glikemicznym (ŁG, artykuł poniżej). W zamian zwiększamy spożycie warzyw (szczególnie o niskim ŁG), produktów białkowych (chude mięso, drób, ryby, jaja, mleczne) oraz zdrowych źródeł tłuszczu (oliwa z oliwek, oleje nierafinowane na zimno, olej kokosowy lub masło klarowane do obróbki termicznej, orzechy, pestki, nasiona, awokado).

Jak ułożyć swoje menu?

Zanim zacznę wyjaśniać zasady komponowania posiłków, zachęcam Cię do lektury wcześniejszego artykułu o Ładunku Glikemicznym. Zawarłam tam podstawowe informacje o ŁG, czym jest, jak się go wylicza, jakich produktów dotyczy.

Jesteś gotowy/a? Zaczynajmy!

Na posiłek liczymy do 10 pkt. ŁG. W zależności od Twoich preferencji możesz zaplanować 3-6 posiłków dziennie. Dlaczego? Ponieważ diety niskowęglowodanowe nie wymagają krótkich odstępów czasowych między posiłkami (2-4h).

W celu ułatwienia Ci komponowania posiłków proponuję zapoznanie się z poniższym schematem podziału talerza:

W zależności od indywidualnych potrzeb pacjentów, podział talerza może zmieniać się pod względem proporcji produktów białkowych, źródeł tłuszczu i warzyw/ owoców. Elementem stałym będzie ograniczenie produktów skrobiowych, ze względu na ich najwyższe stężenie węglowodanów. A jak przypomnę, im bardziej produkt jest stężony w węglowodany/cukry, tym mniejszą porcję spożywamy na raz.

Specjalnie dla czytelników Pyszniegotuj.pl przygotowałam pomocnik do układania jadłospisów.

Wielkość porcji produktów o wysokim ŁG, przypadająca na 1 posiłek (do 10 pkt. ŁG)

• Kasze, ryż = do 50g/ posiłek [1/3 szklanki ugotowanych]
• Makaron = do 50g/ posiłek [1/4 szklanki ugotowanych]
• 1 kromka chleba [~30g]; wyjątek pumpernikiel – 2 kromki
• Ziemniaki/bataty/ buraki = do 100g/ posiłek
• Otręby/płatki pełnoziarniste = do 30g/ posiłek [3 łyżki ]
• Owoce suszone = 1 łyżka/ posiłek
• Soki owocowe/ z buraka = 1/3 szklanki na posiłek

W pomocniku zapisałam, jaką porcję produktów o wysokim ŁG możesz spożyć na 1 posiłek, aby nie przekroczyć wartości 10 pkt. ŁG.

Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis na 1600 kcal

Omlet z szynką i pomidorami suszonymi:

1 porcja

• 2 jajka M (100g)
• szynka z indyka (50g)
• pomidory suszone z oleju, 10 cząstek (30g)
• masło klarowane 1/2 łyżeczki (5g)
• 1 szklanka kiełków (33g)

Szynkę pokrój w kostkę. Pomidory posiekaj. Zmieszaj z jajkami i usmaż na maśle. Kiełki ułóż na wierzchu omletu.

Zobacz kolejny przepis: