Ładunek glikemiczny (ŁG) to ostatni parametr kontroli węglowodanów, który omówię w ramach naszych artykułów. Bezsprzecznie indeks glikemiczny (IG) pomaga w utrzymaniu glikemii w zakresie normy, aczkolwiek ma również swoją ciemną stronę.
Dlaczego naukowcy wprowadzili wartość ŁG? Po wielu latach stosowania diet opartych o niski IG zauważono trudności pacjentów poradni diabetologicznych w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, a także problem z redukcją masy ciała (odchudzaniem).
Z czego wynikały te trudności? Po analizie wielu jadłospisów pacjentów z cukrzycą, badacze doszli do wniosku, że diabetycy (chorzy na cukrzycę) zjadali mimo wszystko za dużo cukru! Ale jak to?! Ze względu na możliwość korzystania tylko z produktów o IG poniżej 55, pacjenci zaczynali zwiększać wielkość zjadanych porcji. W rezultacie ich glikemia skakała, a masa ciała stała w miejscu lub szła do góry.
Jak wspomniałam w artykule o IG (artykuł tutaj : https://pyszniegotuj.pl/blog/indeks-glikemiczny/) raz przypisana wartość IG jest jak nr PESEL dla danej formy produktu. Owszem różna dla produktu surowego, gotowanego czy soku, lecz IG nie zależy od wielkości porcji.
Zastanówmy się: czy tyle samo cukru przyjmiemy zjadając 1 łyżeczkę cukru co zjadając 5 łyżeczek? Oczywiście, że nie. To samo dotyczy spożycia np. jogurtu naturalnego. Wartość jego IG wynosi 36, czyli super pod kątem niskiego IG (<55), ale czy można zjadać go w dowolnych ilościach? Zostawiam to pytanie otwarte i zapraszam do dalszej lektury.
ŁG jest dla nas pomocnym równaniem. Po przemnożeniu ilości węglowodanów w porcji, którą zamierzamy zjeść przez wartość IG tego produktu, dzielimy wynik przez 100. Otrzymana wartość stanowi Ładunek Glikemiczny danej porcji produktu.
Podobnie, jak w przypadku IG, ŁG również pozwala nam na podział produktów na 3 kategorie:
Liczenie ŁG przydatne jest dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu II, otyłością brzuszną oraz planujących utratę kilogramów. Zwykle proszę pacjentów o nieprzekraczanie wartości 10 punktów ŁG na jeden posiłek. Jeśli spożywasz 5 posiłków dziennie, Twój dzienny limit stanowić będzie 50 punktów.
Nie jestem zwolennikiem przekraczania wartości 10 pkt./posiłek, lecz jeśli się zdarzy, zadbaj później o aktywność fizyczną. W rezultacie Twoje mięśnie wykorzystają nadwyżkę cukru na pracę. W innym przypadku trafi on do tkanki tłuszczowej, najpewniej na brzuchu, udach i pośladkach.
Pewnie sobie myślisz: o matko! Znowu mam coś liczyć? To takie skomplikowane! Spokojnie 😉 Tu również przychodzą nam z pomocą tabelki dostępne w Internecie. Pamiętaj, że prawdopodobnie nie znajdziesz w nich informacji o ŁG wody, oleju, masła, mięsa, drobiu i jajek. Produkty te nie zawierają cukru, więcej ich ŁG równy jest 0.
Nieco wyżej przedstawiłam Ci przykład jogurtu naturalnego. Policzmy zatem ŁG 150g (1 małe opakowanie) tego produktu:
ŁG 150g jogurtu naturalnego = (9,3g* x 36)/100 = 3,348 = ~3
*dane z www.ilewazy.pl
Świetnie! Na 1 posiłek mogę zjeść 1 mały jogurt naturalny i zostanie mi jeszcze 7 pkt. Do wykorzystania. Mogę do tego dołożyć owoce o niskim IG oraz płatki lub otręby. Czego będę mogła zjeść więcej: truskawek czy płatków? IG dla obu produktów jest w zakresie niskich wartości. Policzmy to razem.
ŁG 100g truskawek = (5,8g x 40)/ 100 = 2,32 = ~2
Jeśli porcja 100g truskawek dostarcza 2 pkt. ŁG, oznacza to, iż możemy spożyć, aż 350g truskawek! Przejdźmy zatem do płatków owsianych.
ŁG 10g (1 łyżka) płatków owsianych = (6,2g x 55)/100 = 3,41 = ~3
Jak ustaliliśmy, 1 łyżka płatków owsianych (10g), to aż 3 pkt. ŁG. Co oznacza, że nie wolno nam przekroczyć wielkości porcji 2 i 1/3 łyżki. Spójrz jaka różnica! Czym najesz się bardziej: jogurt + 350g truskawek czy jogurt + ~2 łyżki płatków?
Dlaczego mamy taką różnicę między wielkością porcji truskawek i płatków owsianych przypadających na taką samą wartość ŁG? Wynika to ze „stężenia cukrów” w poszczególnych produktach. Jak wspomniałam powyżej, jeśli produkt nie zawiera cukru, jego ŁG = 0 (woda, tłuszcz, białko zwierzęce).
Pozostałe produkty roślinne (warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zboża) oraz mleko i przetwory mleczne niskotłuszczowe są nośnikami węglowodanów (cukrów). Różnią się zawartością błonnika pokarmowego (BŁ), wody oraz cukrów prostych. Najbardziej suche i twarde produkty (nasiona, orzechy), będą miały niski IG oraz niski ŁG, nawet w większej porcji (100g orzechów ziemnych = 2 pkt. ŁG).
Warzywa różnią się pod względem proporcji BŁ i cukrów. Warzywa spichrzowe (ziemniaki, bataty i buraki) zawierają znacznie więcej cukru w porcji niż warzywa liściaste (sałata, szpinak, jarmuż). Oznacza to, że podobną wartość ŁG będzie miał 1 mały ziemniak (100g = ŁG 8) i 8 dużych główek sałaty. Co nasyci Cię bardziej?
Reasumując, ładunek glikemiczny zależy od wielkości porcji produktu, a indeks glikemiczny jest wartością stałą. Im bardziej stężony w cukier produkt, tym mniejszą porcję na raz możemy zjeść. Największe ograniczenia w wielkości porcji dotyczą produktów skrobiowych (ziemniaki, bataty, buraki, pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki, otręby) oraz owoców suszonych i soków.
Zapraszam do lektury kolejnego artykułu, w którym przedstawię informacje o insulinooporności, różnice IG i ŁG dla tego samego produktu oraz pomocnik do układania jadłospisu wg ŁG.
