Dania wigilijne nie kojarzą się zwykle z dietą, odchudzaniem ani słowem „fit”. Jak zatem „odchudzić” wigilijne potrawy, by mogły je zjeść również osoby będące na diecie? Stosując zamienniki i eliminacje niepotrzebnych składników, które stawiamy na stole z przyzwyczajenia.
W moim rodzinnym domu przygotowywano ryby w galarecie, smażone i z octu. Chleb wówczas był niezwykle pomocny przy ościach. Obecnie częściej kupujemy filety rybne, pozbawione ości. Dodajmy, że w zależności od typu pieczywa i wielkości, 1 kromka chleba to 68-100 kcal. Uznajmy więc, że chleb jest naprawdę zbędny, a zaoszczędzimy 150-200 kcal na starcie 😉
Jedzenie kupne, z cateringu, zaprzyjaźnionych restauracji, zawsze będą miały więcej kalorii niż domowe. Dlaczego? Przez dodatek tłuszczu i cukru. „Żeby klientowi smakowało, trzeba dosmakować”. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, świetnie łączy się z przyprawami oraz cukrem i solą, toteż dania gotowe mają wyższą kaloryczność.
Co tu wybrać? Najlżej strawne i najniżej kaloryczne będą dania gotowane, następnie pieczone (o ile nie dodamy tłuszczu), a najwyżej kaloryczne smażone. Dla przykładu 100 g karpia smażonego w panierce to aż 185 kcal i cała łyżka tłuszczu (10 g), 100 g karpia pieczonego 145 kcal, zaś przyrządzonego w galarecie tylko 60 kcal i 2 g tłuszczu – 125 kcal mniej!
Jeśli już zdecydujesz się go usmażyć, zrezygnuj z panierki i wybierz patelnię z powłoką nieprzywierającą, aby usmażyć bez dodatku tłuszczu.
Polecam zaopatrzyć się w taką patelnię:
Zdecydowanie barszcz z uszkami to smak mojego dzieciństwa. Jako studentka często przygotowywałam sobie to danie, aby poczuć się jak w domu. Obecnie wolę pierogi mojej teściowej, a do nich barszcz w kubku. Barszcz czysty, bez dodatku cukru, to tylko 54 kcal na każde 100 ml. Jeśli obawiasz się o smakowitość zupy, dodaj sok jabłkowy oraz przypraw goździkami lub cynamonem, które dodatkowo usprawnią pracę przewodu pokarmowego. Klasyczną alternatywą są także zioła i czosnek.
Jeśli zdecydujesz się na uszka z kapustą i grzybami, pamiętaj, że 4 małe sztuki (~ 32 g) to dodatkowe 72 kcal. Ugotuj je, zamiast smażyć, a później zrezygnuj z pierogów w formie dania głównego.
Osobiście nie przepadam za grzybami, są ciężkostrawne i nie przynoszą nam wiele składników odżywczych. Wolę lżejszy barszcz ułatwiający trawienie. Zupa grzybowa, przygotowana na śmietanie i z makaronem, to bomba kaloryczna. 250 ml = 300 kcal! Może warto zostawić ją na obiad w kolejnym dniu świątecznym, aby nie mieć poczucia „dojadania po świętach” i nudy wynikającej z przesytu?
Osobom uwielbiającym zupę grzybową podpowiem, aby zamieniły śmietanę na jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (np. 0%). Najlepiej przygotować zupę krem i przyozdobić ją jogurtem. Eliminujemy wówczas dodatkowe kalorie z makaronu.
Omówiliśmy już kwestię karpia. Co jeszcze trafia na wigilijny stół? Śledzie i ryba po grecku. Najmniej kaloryczny będzie śledź w kawałkach podany z cytryną (160 kcal/100g). Każdy kolejny dodatek to dodatkowe obciążenie dla śledzia i Twojej wątroby. Najczęściej spotykam się ze śledziem w śmietanie (30 kcal/ 1 łyżkę), oleju (90 kcal/1 łyżkę), pod pierzynką (jabłka, cebula, śmietana), a także „po meksykańsku” (z rodzynkami, pomidorami i cebulą).
Co tu zrobić z tym śledziem? Zamienniki: zamień olej czy śmietanę na jogurt naturalny. Każdy kolejny składnik z błonnikiem pokarmowym (jabłko, pomidory, oliwki itp.) owszem zwiększy kaloryczność potrawy, ale pomoże nam w trawieniu tej ciężkostrawnej kolacji.
Rybę po grecku zwykle przygotowujemy ze smażonych, panierowanych filetów (~300 kcal/ 100 g). Ważne aby wybrać rybę słodkowodną (mniej tłuszczu = mniej kalorii) i zrezygnować ze smażenia. Proponuję, aby filety przełożyć warzywami tartymi z koncentratem pomidorowym i ziołami, a następnie upiec w naczyniu żaroodpornym (200 kcal/ 100 g). W efekcie oszczędzisz 100 kcal.
Moja rodzina kocha pierogi. Wytrawne, słodkie, gotowane, smażone, zapiekane… Nieważne 😉 Pierogi zawsze są dobre tak jak naleśniki. Na wigilijny stół – polecam jednak gotowane, zamiast smażonych. Podaj je przyozdobione koperkiem lub natką pietruszki dla lepszego trawienia, a zaoszczędzisz duuuużo kalorii na okrasie. Jeśli robisz pierogi samodzielnie, wybierz mąkę razową zamiast pszennej (mniej kalorii, więcej błonnika).
Nigdy nie próbowałam kapusty z grochem. Muszę to kiedyś nadrobić Patrząc na przepis z zasmażką (mąka i tłuszcz), trochę łapię się za głowę. Po co te kalorie? Pewnie dla smaku. Jeśli jednak ograniczysz się do warzyw i przypraw, wówczas wyjdzie świetne danie, którego kaloryczność w 100 g nie przekroczy 150 kcal.
Topowym daniem wigilijnym w Polsce jest sałatka warzywna. Królowa wszystkich stołów. Co by tu zrobić, żeby królowej nie spadła z głowy korona? Proponuję zamienić majonez (1 łyżka = 166 kcal) na jogurt gęsty (naturalny -15 kcal/1 łyżkę lub grecki 0% -10 kcal/1 łyżkę) i przyprawić natką, koperkiem lub innymi ziołami. Najchętniej przygotowuję sałatkę jarzynową, gdy gotujemy zupy jarzynowe. Duże ilości warzyw dają wspaniały wywar, a ugotowane warzywa kroimy na sałatkę. Wówczas mamy 2 dania z 1 gotowania.
Wigilijne łakocie to między innymi kutia. Zawiera wiele wysokobłonnikowych bakalii. Niestety są one bogatym nośnikiem kalorii. Sugeruję zmniejszyć ich ilość, a miód ewentualnie można zamienić na nieco mniej kaloryczny syrop z agawy (1 łyżka 25 g miodu = 81 kcal, a 1 łyżka 15 g syropu z agawy = 47 kcal). Pamiętaj, tylko aby zamieniać łyżki na łyżki.
Jak mówimy o słodkościach, nie może zabraknąć tradycyjnych ciast: sernik, makowiec, piernik/ pierniczki. Zachęcam do wyszukiwania przepisów na ciasta bez spodów. Sernik można przygotować z jogurtu greckiego lub skyru, zaś makowiec „japoński” będzie bogatym źródłem błonnika. Mniej kaloryczną opcją będą pierniczki, zamiast ciasta piernika. Suche pierniczki bez lukru i posypki to 133 kcal na 3 szt., a kawałek piernika (70 g) zależnie od rodzaju powideł, polewy i dodatków może dostarczyć nam od 180 do 250 kcal.
Kompot, który jest przyrządzony na bazie suszonych owoców, jest już wystarczająco słodki, dlatego nie dodawaj do niego cukru. Jeśli jednak musisz go dosłodzić, wybierz naturalne słodziki, np. stewię. Ma dobroczynne działanie na nasz układ pokarmowy, po tak ciężkostrawnej kolacji. 1 szklanka (50 g) mieszanki owoców suszonych na kompot to 155 kcal, oznacza to, iż powinniśmy ograniczyć się do 1 porcji.
Jak widzisz, osoby na diecie również mogą czerpać przyjemność z wigilijnej wieczerzy. Ważne, aby wcześniej przemyśleć nasze tradycyjne przepisy i dostosować je do własnych celów dietetycznych. W kolejnym artykule podpowiem kilka trików, jak spędzić te święta bez negatywnych skutków dla talii i jelit. Zapraszam do lektury 🙂
Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)
