Ketoadaptacja – plan żywienia
Z poprzednich artykułów wiemy już, że w diecie ketogenicznej ważna jest proporcja makroskładników energetycznych, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów. Wiemy również, który składnik dominuje, a którego staramy się unikać. W początkowym etapie wchodzenia w ketozę (ketoadaptacja), ograniczenie węglowodanów osiąga 10%. Nie należy spożywać nadmiernych ilości białka, wystarczy standardowe 15-20% energii, zaś pozostałą część stanowią zdrowe źródła tłuszczu.
Przykład
Załóżmy, że dietę ketogeniczną zamierza rozpocząć osoba o masie ciała 80 kg. Jej aktywność fizyczna jest umiarkowana (spacery do pracy i sklepu). Przyjmujemy zatem, iż dieta powinna dostarczać 25 kcal na każdy kilogram masy ciała naszego „Przykładu”. Stanowi to 2000 kcal dziennego zapotrzebowania energetycznego (80 kg x 25 kcal/kg).
Policzmy teraz, ile węglowodanów powinna zawierać omawiana dieta:
- Energia z węglowodanów: 2000 kcal x 10% = 200 kcal
- Ilość węglowodanów: 200 kcal : 4 kcal/g = 50 g
Następnie wyliczamy limit białka:
- Energia z białka: 2000 kcal x 15% = 300 kcal
- Ilość białka: 300 kcal : 4 kcal/g = 75 g (1,07g białka na kg masy ciała)
Ostatnim krokiem jest wyliczenie ilości tłuszczu:
- Energia z tłuszczy: 2000 kcal – 200 kcal – 300 kcal = 1500 kcal
- Ilość tłuszczu: 1500 kcal : 9 kcal/g = ~167 g
Plan żywienia
Przedstawiony poniżej przykładowy jadłospis dla ketoadaptacji zawiera wyliczone powyżej parametry diety: 2000 kcal, ~167g tłuszczy, do 75g białka oraz do 50g węglowodanów przyswajalnych. Przyjęłam model żywienia 5 posiłków – 3 głównych i 2 przekąsek.
| Posiłek | Danie | Składniki |
| I śniadanie | Omlet z suszonymi pomidorami i szczypiorkiem | – 3 jajka L (177g) – 10 cząstek pomidorów suszonych z oleju (30g) – 1 łyżka szczypiorku (8g) – 1 łyżka masła klarowanego (15g) |
| II śniadanie | Jogurt grecki z chia i płatkami migdałów | – jogurt grecki 10% tłuszczu (1 opakowanie, 150g) – płatki migdałów (2 łyżki, 20g) – nasiona chia (2 łyżki, 20g) – cynamon (1/2 łyżeczki, 3g) |
| Obiad | Pizza szpinakowa z papryką i cukinią | – 2 porcje (420g) |
| Podwieczorek | Bomby tłuszczowe z borówkami i mascarpone | – 3 szt. (84g) |
| Kolacja | Sałatka z awokado i oliwkami | – mix sałat (50g) – awokado (1 szt., 141g) – oliwki zielone/czarne (20 szt., 50g) – nasiona słonecznika (1 łyżka, 15g) – 2 łyżki oliwy (16g) – sól, pieprz (do smaku) |
Przepisy z portalu pyszniegotuj.pl
Przedstawiona powyżej propozycja ma charakter jarski, lecz spokojnie możesz wprowadzić źródła żywieniowe chudego białka, takie jak drób (kurczak, indyk) oraz ryby. Unikam wprowadzania tłustych mięs, serów pleśniowych oraz majonezu. Mają swoje zalety matematyczne, gdyż ułatwiają osiągnięcie proporcji makroskładników energetycznych, aczkolwiek mogą w znacznym stopniu negatywnie wpływać na poziom cholesterolu we krwi oraz poszczególnych elementów lipidogramu.
W docelowej diecie ketogenicznej, ulega zmniejszeniu spożycie węglowodanów z 10 do 5% energii. Średnia zawartość węglowodanów spada do 20-30 gram dziennie. Wówczas owe 5% zastępowane jest energią pozyskaną z tłuszczu. Zawartość białka w diecie powinna być regulowana na podstawie wyników laboratoryjnych, systematycznej analizy składu ciała oraz zmieniającego się poziomu aktywności fizycznej.
Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)
