Ketoadaptacja- co jeść, czego unikać, o czym pamiętać?

Ostatnio omówiliśmy sobie wstępnie informacje o diecie ketogenicznej, ketozie, plusach i minusach stosowania takiego systemu żywienia. Dziś chciałabym zapoznać Cię z praktycznymi wskazówkami wejścia na dietę ketogeniczną. Krok pierwszy to ketoadaptacja. Co jeść, czego unikać, o czym pamiętać?

Energia

Dieta ketogeniczna opiera się na zasadzie eliminacji węglowodanów i zastępowanie ich tłuszczami. Docelowa dieta keto, gdy osiągniemy poziom ciał ketonowych odpowiadający „ketozie odżywczej”, powinna zawierać do 5% energii z węglowodanów. Zanim uda się to osiągnąć, wstępnym celem jest 10% energii z węglowodanów. Dla niektórych osób oznacza to spore wyzwanie. Wejście w ketozę może wiązać się z objawami osłabienia, przypominającymi grypę, stąd określenie „keto grypa”. Na diecie ketogenicznej nie wymaga się zwiększenia spożycia białka (15-20% energii), a pozostałe 70-75% energii powinno pochodzić z tłuszczy.

Czerwona lista

Ok. Znamy matematykę keto. Jak przekuć teorię w praktykę? Ważnym elementem każdej diety, jest odpowiedni dobór produktów. W czasie stosowania diety ketogenicznej powinniśmy wykluczyć przede wszystkim wszelkie źródła cukrów prostych, a zatem: cukier stołowy, dżemy, marmolady, miód, słodycze tradycyjne (z mąki, cukru), kupne (batony, lody, czekolady, cukierki itp.), słone przekąski (chipsy, krakersy, chrupki, paluszki, itp.), a także dania typu Fast food. Naszym wrogiem będą dania mączne (z maki pszennej, żytniej, ryżowej, kukurydzianej, ziemniaczanej), takie jak: naleśniki, placki ziemniaczane, pyzy, pierogi, makarony, tortille … Ponadto dania z kasz, ryżu i pieczywo! Jak widzisz, eliminujemy źródła węglowodanów prostych i złożonych.

Zielona lista

Wydawałoby się, że wystarczy odkopać stare informacje o diecie Kwaśniewskiego i mamy keto gotowe. Tu jednak chciałabym Cię przekonać, że mądre keto, to tłuszcze roślinne, a nie tłuszcze zwierzęce. Wybierz oliwę, oleje roślinne (olej rzepakowy, słonecznikowy, kokosowy, lniany…), awokado, orzechy, nasiona, pestki (słonecznik, dynia, chia, siemię lniane). Zamiast majonezu, skorzystaj z jogurtu greckiego, zamiast śmietany wybierz mleczko kokosowe z puszki. Wejście w ketozę może zostać przyspieszone przez wprowadzenie oleju MCT. Warto to przemyśleć 😉

Białko

Zniechęcam Cię do tłuszczy zwierzęcych, więc zachęcę do chudych źródeł białka. Unikaj podrobów, karkówki, boczku, słoniny itp. Korzystaj z białego drobiu (indyk, kurczak), ryb, jajek, twarogów. Z mlecznych wybieraj jogurt grecki, sery typu feta, mozzarella, mascarpone. Orzechy to również świetne źródło białka. Na diecie ketogenicznej nie ma potrzeby zwiększania podaży energii z białka. Wyjątek stanowi wersja keto dla sportowców.

Warzywa i owoce

Jak się domyślasz, owoce są mniej pożądanym produktem na keto niż warzywa. Tu warto zwrócić uwagę, aby wybierać owoce o niskiej zawartości cukru (np. jagody, borówki, maliny, porzeczki, cytryna, limonka) i spożywać ich małe porcje (do 50 g dziennie). Warzywa, które również powinny być limitowane względem ilości i częstości spożycia, to strączki, ziemniaki, bataty, buraki oraz marchewka. Najbardziej polecane są warzywa zielone i białe (ogórek, sałata, szpinak, jarmuż, kapusta, zielona papryka, cukinia, brokuły, kalafior, por, cebula, seler naciowy), a także grzyby.

Proporcja na talerzu

Pewnie już zauważyłeś/aś, że lubię posługiwać się podziałem talerza. Łatwiej wówczas wyobrazić sobie dietę i się do niej przekonać. A zatem wyobraź sobie zielony talerz różności, świeżych, gotowanych, duszonych, pieczonych. Polanych dressingiem z oliwy, ziół, cytryny/limonki. Na wierzchu ułożone smakowite kąski z kurczaka w panierce z siekanych orzechów, sezamu i ziół oraz ósemki gotowanych jajek. Co nam się wyłania? Duża, sycąca porcja. Keto, można realizować z użyciem omletów, sałatek, dań na ciepło, zup, koktajli i keto deserów. Dla osób tęskniących za pieczywem, a jest wiele takich osób, opracowano mieszanki mąk niskowęglowodanowych (migdałowa, kokosowa) i mielonych nasion (np. siemię lniane), z których można przygotować keto pieczywo (np. keto bułki). Obserwuję stopniowe wprowadzanie półproduktów oraz gotowych przekąsek „keto” w sklepowych sieciówkach, więc stosowanie diety ketogenicznej staje się coraz bardziej wygodne.

Suplementacja

Niezwykle ważne jest stosowanie rozsądnej suplementacji: witaminowo-mineralnej, tłuszcze omega, elektrolity. Potrzeby suplementacyjne wynikają z rezygnacji ze sporej grupy źródeł witamin i składników mineralnych, jakimi są zboża, warzywa i owoce. Należy również pamiętać o wypijaniu sporych ilości wody- 2-3 litry dziennie.

Zachęcam do lektury kolejnego artykułu. Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)