Jak poradzić sobie z jedzeniem emocjonalnym?

Jak poradzić sobie z jedzeniem emocjonalnym? Zadziałaj jak lekarz lub serwisant: znajdź przyczynę, postaw diagnozę, zaplanuj działania zaradcze, zastosuj w praktyce. Nie zrażaj się do mojego podejścia, zrobimy to razem.

Lista powodów „dlaczego jem?”

Pamiętasz, w poprzednim artykule „Głód a jedzenie emocjonalne”, poprosiłam, aby stworzyć listę 10 powodów, dlaczego jemy, a na koniec zadałam pracę domową – uzupełnianie listy na bieżąco przez 7 dni. Udało się? Doszło kilka punktów? A może jakieś wstępne hipotezy zostały wykluczone? Dziękuję Ci za pracę, będzie nam łatwiej wprowadzić kolejne kroki. Jeśli jeszcze nie dysponujesz taką listą, nie przejmuj się. Może po tym artykule uznasz, że warto.

Stres a jedzenie

Jak wspominałam ostatnio, jedzenie emocjonalne następuje pod wpływem i w konsekwencji stresu, a konkretnie negatywnych emocji. Stres sam w sobie nie musi mieć zabarwienia negatywnego – dystres. Generalnie, jak mawiał mój Profesor od Fizjologii stresu: „bez stresu nie ma życia”. Stres o niskim nasileniu, pobudzający nas do działania nazywamy eustresem. Gdy odczuwamy silne, negatywne emocje, mózg dąży do drugiego bieguna. Najłatwiej jest uzyskać wyrzut hormonów szczęścia, poprzez pozyskanie połączeń cukru i tłuszczu za pośrednictwem jedzenia.

Co właściwie się wydarzyło?

Zapewne to znasz:

Dzieje się coś niepokojącego, spinasz się ze stresu pojawiają się nieprzyjemne myśli pojawiają się negatywne emocje sięgasz po ciasteczko/batonika/cukierka…

Po jakimś czasie zastanawiasz się: „dlaczego w sumie zjadłam te słodycze, przecież niedawno było II śniadanie, a ja wcale nie jestem głodna?!”

Tak właśnie wygląda mechanizm prowadzący do zajadania emocji:

BODŹCE ▶️ MYŚLI ▶️ EMOCJE ▶️ DZIAŁANIE

Jak przełamać algorytm?

Kiedy próbujemy świadomie podejść do problemu, najczęściej staramy się powstrzymać przed działaniem. W naszym przypadku – przed zjedzeniem łakoci. Jest to dość trudne i wymaga niewiarygodnie dużo samozaparcia, aby wówczas nic nie zjeść. Jeśli będziemy próbować pracować na tym poziomie, zawsze czeka nas coś nieprzyjemnego: albo będę załamana, że muszę się opanowywać, albo będę prowadzić dialog wewnętrzny „muszę zjeść – ale nie mogę – ale bardzo mi smutno – ale jak zjem, to będę gruba – ale jak nie zjem, to będę nieszczęśliwa – ale ja już jestem nieszczęśliwa – co mi tam, zjem”. Znasz to? A jeszcze potem pojawią się wyrzuty sumienia, złość na siebie, zniechęcenie do stosowania diety i kolejne słodkości wpadają w ręce. O nie! Na tym się nie skupiajmy.

Na poziomie emocji? Też nie. Gdy wpadamy w negatywne emocje, nie myślimy racjonalnie. Wyolbrzymiamy sytuacje, „dokładamy paliwa do ognia”. Mimo iż emocje zmieniają się po kilkunastu minutach, gdy w nich trwamy mózg przeżywa katusze i jak zwykle dąży do uspokojenia.

Możemy próbować unikać bodźców, które prowadzą do jedzenia emocjonalnego, lecz często są to sytuacje niezależne od nas. Dlatego to nad czym będziemy pracować, to nasze myślami. Na nie mamy największy wpływ.

Praca nad przekonaniami

Pozwól, że posłużę się przykładem z życia. Pacjentka pracująca jako przedstawiciel handlowy przyznała, że ma problem z zajadaniem stresu. Szczególnie w pracy. Najczęściej zjada słodycze w kolejce do kasy lub tuż po wyjściu ze sklepu. Skąd taki problem?

Po pierwsze: nie zabierała jedzenia do pracy. Uważała, że nie ma czasu jeść, ponieważ jest ciągle w biegu.

Po drugie: kiedy zgłodniała, zatrzymywała się w dyskontach. Wybierała niskokaloryczne przekąski (owoce, jogurty itp.), ale długie kolejki do kasy napędzały niepokojące ją myśli, po czym sięgała po słodycze umieszczone w koszykach nad taśmą.

Jak wyglądał algorytm postępowania mojej pacjentki?:

• BODZIEC: długa kolejka do kasy
• MYŚLI: nie zdążę na spotkanie, klient będzie niezadowolony, wystawi mi negatywną ocenę, szef będzie na mnie zły, utnie mi premię, albo w końcu mnie zwolni…
• EMOCJE: strach, złość
• DZIAŁANIE: zakup i spożycie batonika.

Kiedy uświadomiła sobie, jakie myśli towarzyszą jej w tej sytuacji, poprosiłam, aby zastanowiła się nad tym, co mogłaby zrobić, aby przeciwdziałać negatywnym emocjom. Zajęło jej to chwilę, gdyż przede wszystkim myślała o formułce, która by ją uspokoiła. Wówczas zapytałam: „co by się stało, gdyby zadzwoniła Pani do klienta i powiedziała, że z przyczyn niezależnych od Pani, spotkanie opóźni się o 10 minut?”. Kiedy poćwiczyłyśmy nowy algorytm myślenia i postępowania, zmieniłyśmy reakcję emocjonalną i działanie:

• BODZIEC: długa kolejka do kasy
• MYŚLI: nie zdążę na spotkanie, więc zadzwonię i uprzedzę o spóźnieniu
• EMOCJE: zadowolenie, spokój
• DZIAŁANIE: zakup i spożycie niskokalorycznych przekąsek (bez pośpiechu)

Oczywiście poprosiłam również o zabieranie II śniadania do pracy 😉

Kiedy spróbujesz rozbić na 4 etapy swoją sytuację podjadania, pamiętaj, aby zanotować:

• dokładnie zidentyfikowany bodziec ;
• czy możesz go na co dzień unikać i w jaki sposób?;
• „myśli zaradcze” – co mogę powiedzieć do siebie, aby się nie stresować, co mogę zrobić, aby nie ponosić konsekwencji negatywnego bodźca.

Noś z sobą listę bodźców oraz myśli zaradcze, aby móc sięgnąć do notatek w sytuacji stresującej.

Zapraszam do lektury kolejnych artykułów. Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak).