Gluten – co z nim zrobić?
Z pozoru wykluczenie glutenu jest bardzo proste. Szczególnie że w obecnych czasach możemy znaleźć wiele zamienników. Prześledźmy jak rozgryźć temat.
Jaką mąkę wybrać?
Gluten to składnik zboża, a jak wiadomo „ze zboża będzie chleb”. Znajdziemy go w mące pszennej, orkiszowej i żytniej. Zamiennikami mogą się stać mąki ze zbóż bezglutenowych takie jak: kukurydziana, ryżowa, amarantusowa, mąka z Quinna lub z ziemniaków.
Obecnie w sprzedaży możemy znaleźć wiele wyrobów mącznych bez glutenu. Najczęściej spotykane to pieczywo chrupkie ryżowe/kukurydziane. Zachęcam do pieczenia własnych wyrobów z dopuszczalnych mąk lub kasz (np. pieczywo bezglutenowe z niepalonej kaszy gryczanej). Będzie ono niższe niż przemysłowo wyrabiane, gdyż nie zawiera proszku do pieczenia (który może zawierać gluten), ani sody oczyszczonej. Zyskujemy jednak dużą sytość w małych kromkach.
Słodkości bez glutenu?
Najprościej będzie wybierać desery bez mąki (czekolada itp.). Sprawdzą się też proste owocowe sałatki z dodatkiem orzechów lub pestek, lub z bitą śmietaną. Tak, tak, wiem… Dietetykowi nie wypada pisać o takich bombach kalorycznych. Musisz jednak przyznać, że glutenu tam nie znajdziemy. Jeśli tęsknisz za wypiekami, obecnie można zakupić wiele wariantów, poczynając od wafli ryżowych w polewie czekoladowej, a na ciasteczkach jaglanych kończąc. Oczywiście najlepsze są wyroby domowe.
Płatki śniadaniowe
Wiodąca na rynku firma płatków szczyci się, że jej wybory nie zawierają glutenu. Racja, bo są zrobione z kukurydzy, a ta naturalnie glutenu nie zawiera. Możesz też skorzystać z płatków jaglanych, gryczanych, ryżowych oraz amarantusowych. Na śniadanie sprawdzi się jogurt z owocami i chia lub kasza z owocami lub budyń z kasz bezglutenowych. Unikaj za to kaszy manny – to pszenica, czyli gluten.
Dodatki do zup i dań głównych
Tradycyjny makaron zastąp ryżowym, jaglanym lub gryczanym. Spaghetti możesz przygotować ze spiralizowanej marchewki, cukinii lub innego warzywa. Przestaw się na kaszotto i risotto. Są bardzo pożywne i świetnie łączą się z warzywami, mięsem, rybą i sosami. Kaszę Kuskus zastąp komosą ryżową. W przygotowaniu jest równie prosta.
Słone przekąski
Jak się domyślasz, stwierdzę, że nie potrzebujesz. Nie oszukujmy się w małych ilościach, na spotkaniach towarzyskich możesz poczuć chęć spożycia: „Wszyscy jedzą, to i ja mogę”. Co tu wybrać? Szukaj w sklepach chrupków bez glutenu (z kukurydzy, ryżu), przygotuj popcorn, chipsy też nie powinny zawierać glutenu… Ale osobiście uważam, że nie są nam potrzebne do życia. Może spróbujesz zdrowszej wersji z warzyw? Np. z jarmużu, selera lub buraka?
Szukając produktów bez glutenu, wybieraj te oznaczone przekreślonym kłosem.
| LISTA PROPONOWANYCH ZAMIENNIKÓW W DIECIE | |
| Zamiast mąki pszennej, jęczmiennej, orkiszowej, żytniej: | Mąka bezglutenowa, Mąka kukurydziana, Mąka ryżowa, Mąka amarantusowa, Mąka ziemniaczana Mąka z quinoa |
| Zamiast pieczywa: | Pieczywo bezglutenowe (kupne bardzo często jest wysoko przetworzone), Pieczywo chrupkie ryżowe, Pieczywo chrupkie kukurydziane Pieczywo wyrabiane osobiście z dopuszczalnych mąk. |
| Zamiast drożdżówek, ciastek, ciast: | Ciastka bezglutenowe, Pieczywo chrupkie ryżowe w polewie czekoladowej, Ciasta domowej roboty z dopuszczalnych składników |
| Zamiast płatków śniadaniowych pszennych oraz innych zawierających ekstrakt słodowy z jęczmienia; owsianek i otrębów: | Muesli bezglutenowe, Płatki bezglutenowe, Płatki kukurydziane Płatki ryżowe, Płatki gryczane, Kaszka ryżowa, Płatki jaglane |
| Zamiast makaronów pszennych: | Makaron gryczany, Makaron ryżowy, Makaron kukurydziany (w małych ilościach), Makron z fasoli mung |
| Zamiast paluszków, precli, chispów i chrupków pszennych: | chrupki kukurydziane/ryżowe, paluszki bezglutenowe, przekąski przygotowane z dozwolonych mąk |
| Zamiast kaszy manny, kaszy jęczmiennej i kuskus: | Quinoa , Kasza jaglana, kasza gryczana, Amarantus |
!!! Należy nie zapominać, że większość piw jest wytwarzanych na bazie jęczmienia, więc nie powinno się ich spożywać!
Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)
