Wymienniki węglowodanowe (WW) stanowią najbardziej wymagający system kontroli spożycia cukru, w mojej opinii. Wymagają uważności, skrupulatności, posiadania kalkulatora i wagi kuchennej, bądź wagi lub aplikacji, która pomoże nam wyliczyć wartość WW za nas. Liczę jednak, że po lekturze tego artykułu, zapałasz do nich większą sympatią. Do dzieła!
1 WW odpowiada 10 gramom węglowodanów przyswajalnych. Co to takiego? Węglowodany przyswajalne (Wp) wyliczamy według wzoru:
Wp = węglowodany ogółem (Wo) – błonnik pokarmowy (BŁ)
Oznacza to, że błonnik zmniejsza wchłanianie cukru z porcji produktu. Warto tak komponować posiłki, aby zawierały naturalne źródła błonnika pokarmowego (warzywa, orzechy, pestki, nasiona, otręby).
Pisałam o tym w artykule o indeksie glikemicznym tutaj:
Dla przykładu, jeśli zamierzam zjeść 1 średnie jabłko, które waży 180g, muszę się dowiedzieć, ile zawiera Wo i BŁ. Te informacje pozyskasz w drukowanych tabelach wartości odżywczych produktów i potraw, na stronach internetowych oraz w aplikacjach typu dziennik żywienia. Na potrzeby tego artykułu, korzystać będę ze strony: www.ilewazy.pl.
Cytując za stroną, 1 średnie jabłko (180g), zawiera 18,2g Wo oraz 3,6g BŁ. Podstawmy dane do równania: Wp = 18,2g – 3,6g = 14,6g
Świetnie! Teraz sprawdźmy ile to WW. Jeśli 1 WW = 10g Wp, to moja planowana przekąska zawiera: 14,6 : 10 = 1,46 WW = ~1,5 WW.
Pamiętajmy, że tak jak IG, tak i WW liczymy tylko dla produktów zawierających jakiekolwiek źródła cukru. Woda, tłuszcz i czyste białko zwierzęce nie zawierają w sobie cukru, więc ich WW równa się 0. Jeśli liczenie na pieszo do Ciebie nie przemawia, to głowa do góry. Już wyliczono wartości WW dla wielu produktów i umieszczono je w tabele wartości WW, które dostępne są w Internecie
WW zostały utworzone, aby pomóc osobom z cukrzycą, w szczególności kobietom w ciąży oraz osobom przyjmującym zastrzyki z insuliną. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ dawkę insuliny wyznaczamy na podstawie 3 parametrów:
Dawka insuliny (I) = A + B – C
A – glikemii przed posiłkiem
B – wartości WW planowanego posiłku
C – planowanej aktywności fizycznej
Osoba z cukrzycą, leczona insuliną musi dokładnie obliczyć dawkę leku. Podanie zbyt małej dawki, wywoła hiperglikemię i wymusi dostrzyknięcie dawki wyrównującej. Błąd w drugą stronę spowoduje groźniejszą hipoglikemię.
O skutkach hipoglikemii pisałam w tym artykule:
Dawki insuliny, przelicznik na aktywność fizyczną oraz ilość WW na poszczególne posiłki dla osoby z cukrzycą wyznaczane są indywidualnie przez lekarza diabetologa lub pielęgniarkę zajmującą się edukacją w cukrzycy.
WW sprawdza się również, jako plan odchudzający. To trochę „wyższa” matematyka, ale spróbuję- przedstawić ją jak najprościej potrafię. Zanim dowiemy się, ile WW potrzebuje każdy z nas, należy rozpocząć od obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM), następnie mnożymy ją przez współczynnik aktywności fizycznej (im nasza aktywność lub ciężkość pracy fizycznej jest wyższa, tym wyższy przelicznik), w celu uzyskania wartości całkowitej przemiany materii (CPM). Osobom, które zamierzają korzystać z WW, w celu redukcji masy ciała, proponuję takie rozwiązanie:
CPM = obecna masa ciała (kg) x 25 kcal/kg – 500 kcal
Przykład:
CPM = 90 kg x 25 kcal/kg – 500 kcal = 1750 kcal
Co pod kątem żywieniowym składa się na tą energię? Energię dla ciała pozyskujemy z 3 głównych makroskładników energetycznych: białko (B), tłuszcze (T), węglowodany przyswajalne (Wp). Na diecie wg WW najistotniejsze są węglowodany. Ile ich powinna zjeść osoba z CPM = 1750 kcal? Nie więcej niż 50%. Jeśli Twoim celem jest szybsza utrata masy ciała, proponuję wartość 40% Wp.
Policzmy to razem:
40 % Wp = 1750 kcal x 0,4 = 700 kcal.
Ile to gram? W dietetyce przyjmujemy, że 1 gram węglowodanów przyswajalnych dostarcza 4 kcal. W naszym przykładzie:
Wp = 700 kcal : 4 kcal/g = 175 g
Cudownie! Już witamy się z gąską. To ostatni etap obliczeń. Czy masz już pomysł, ile WW będzie obowiązywało w naszej przykładowej diecie? Tak! Wyliczoną wartość Wp dzielimy przez 10:
WW = 175g : 10 = 17,5 WW.
Gratulacje! Już wiemy, jaki mamy dobowy cel. Następne pytanie brzmi: jak rozdzielić WW na posiłki? Tu zwykle podchodzę do sprawy indywidualnie, ponieważ zależy to od ilości planowanych posiłków. Moi pacjenci potwierdzą, że tę kwestię ustalamy indywidualnie, zresztą, jak wszystkie inne parametry jadłospisu 😉
Posłużmy się, więc przykładem. Zwykle zalecane jest spożywanie 5 posiłków dziennie – 3 większych i 2 przekąsek. Załóżmy, że pacjent jest bardziej aktywny w pierwszej części dnia i wcześnie wstaje. Zaproponowałabym taki podział WW:
Dostosuj podział WW, do własnych potrzeb, lecz pamiętaj: jeśli po południu nie planujesz żadnej aktywności fizycznej, to nie planuj największej dawki WW na popołudnie i wieczór.
Zerknij na kolejny mój artykuł:
