Wspieranie zmiany

Wspieranie zmiany przekonań, zmiany diety, zmiany przyzwyczajeń jest niezwykle ważne w drodze do celu. Wspierając swoją motywację wewnętrzną do pozostania na diecie, wspierasz mięsień oporu, budujesz pewność siebie i czerpiesz większą satysfakcję z podróży do upragnionej masy ciała.

Często słyszę w gabinecie „próbowałam już wszystkich popularnych diet, ale efektów wciąż nie ma”. Owszem często problemem jest źle dobrana dieta, czynnik wewnętrzny, np. insulinooporność (artykuł „Insulinooporność – zapowiedź cukrzycy typu II”) lub stawianie potrzeb innych nad własnymi.

Niestety nawet najlepiej opracowana dieta tylko dla Ciebie, nie przyniesie efektów, jeśli nieustannie będziesz wspierać mięsień uległości (artykuł „Emocje na diecie”). Co zrobić, aby wesprzeć wewnętrzną motywację i wytrwać na diecie?

Najlepiej się nie odchudzać

Pewnie przykułam tym Twoją uwagę. Jak to? Nie odchudzać się na diecie? A tak to. Samo słowo „dieta” ma dla wielu osób negatywny wydźwięk. I co by nie mówić, każdy z nas ją stosuje codziennie. Ponieważ słowo dieta nie jest równoważnikiem dla słowa odchudzanie. To styl żywienia się, więc dotyczy wszystkich. Natomiast, czy sprzyja ona redukcji, czy wzrostowi masy ciała, to już inna kwestia. Dlatego, tak, najlepiej się nie odchudzać, tylko przemyśleć słabe punkty w obecnym stylu odżywiania i zmienić je na korzystniejsze.

Może zapytasz: „a co jeśli kocham frytki, fast-food? Wersje dietetyczne mi nie smakują…” Odpowiem, że nie ma rzeczy niejadalnych, są tylko źle przyprawione. Znajdź przepis na lżejsze wersje swoich ulubionych dań, zastosuj mniej kaloryczne zamienniki, a satysfakcja z jedzenia nie zniknie. Podczas gdy hamują Cię strach i niepewność, zasięgnij więcej informacji o ogólnych zasadach zdrowego żywienia w artykule „Zalecenia dietetyczne dla pacjentów z cukrzycą”. Przekonasz się, że możesz jeść to co lubisz, tylko wszystko rozbija się o wielkość porcji i proporcję na talerzu.

Siła nawyku

Zmiana wymaga czasu. Średni czas na wprowadzenie nowego nawyku to 3 miesiące codziennej pracy. Doświadczyłam tego podczas wprowadzania mleka krowiego zamiast mieszanki w żywieniu mojej Małej. Przez ponad pół roku miałam wdrukowany określony sposób postępowania przy przygotowaniu „butelki”: zagotować wodę, wlać 60 ml wrzątku, dodać 120 ml zimnej wody, dosypać 3 miarki mleka. Potem wprowadziłam nowy algorytm z mlekiem krowim: zagotować wodę, wlać 60 ml wrzątku, dodać 120 ml mleka. Dużej różnicy nie ma, a nawet łatwiej, ale wystarczyło, że jednego poranka wstałam na pół przytomna (Mała przechodziła infekcję i nie spała pół nocy), a mój mózg odtworzył stary algorytm. Zorientowałam się, dopiero podczas poszukiwań mieszanki.

Jak widzisz, brak skupienia na podejmowanych działaniach prowadzą do odtwarzania starych wzorców. Zmiana wymaga czasu, dlatego nie zniechęcaj się małymi potknięciami. One dowodzą tylko tego, że jesteś w procesie zmiany. Nie dowodzą braku kompetencji. Jeśli wyobrazimy sobie monetę, to po jednej stronie będzie zwycięstwo, a po drugiej porażka. Co Twoim zdaniem symbolizuje porażkę? Błąd? Chwilowe odejście od planu? Nie! Brak działania to prawdziwa porażka. Sukces zawsze zawiera działanie, więc i błędy. Efekty przyjdą z czasem, więc nie odpuszczaj. Działaj.

Ćwiczenia mentalne

Wsparcie potrzebne jest każdemu. Małemu dziecku, przepracowanemu dorosłemu i słabnącemu seniorowi. Potrzebne jest również Tobie w procesie zmiany. Świetnie jest mieć wsparcie z zewnątrz. Od partnera, rodzica, przyjaciółki. Dużo łatwiej jest stosować dietę, gdy domownicy nie stawiają przed Tobą blachy ciasta, czy miski chipsów. Łatwiej, gdy na ćwiczenia chodzisz z kimś w podobnej sytuacji. Łatwiej też, gdy masz kogoś komu możesz się zwierzyć, podzielić frustracją osobie która zrozumie i powie, że dasz radę. Czasem jednak nie możemy liczyć na taką pomoc, dlatego zaproponuję Ci kilka ćwiczeń mentalnych, aby wspierać motywację wewnętrzną:

1. Zapisz powody, dlaczego chcesz schudnąć – może na razie będą dwa lub trzy. Nie zapominaj o tej liście i stopniowo dodawaj kolejne.
2. Zapisz co będzie, gdy osiągniesz cel – jak będziesz wyglądać, jak się czuć, jak wpłynie to na Twoje relacje z otoczeniem.
3. Codziennie 1, 2, 3 razy dziennie czytaj powyższe notatki – pomogą Ci, aby nie stracić celu z oczu.
4. Czytaj te notatki zawsze, gdy przychodzą do Ciebie myśli sabotujące (wspierające mięsień uległości) – możliwe, że są takie chwile każdego dnia, gdy nad wyraz potrzebujesz wsparcia (przerwa na kawę w pracy, deser po obiedzie, chwila po zakończonym spotkaniu z szefem lub trudnym klientem,…)
5. Stwórz listę myśli pomocnych – zapisz, co powiedziałabyś do siebie, jak do przyjaciółki, aby przetrwać negatywne emocje (np.: zjadłabym to ciastko, ale przecież nic się nie stanie, jeśli go nie zjem, a wręcz będzie jeszcze lepiej, ponieważ przybliżę się do mojego celu)
6. Naucz się rozróżniać głód od apetytu – pomocny będzie artykuł „Głód a jedzenie emocjonalne”
7. Nagradzaj się mentalnie – chwal się za każdą czynność, myśl lub zaniechanie jedzenia emocjonalnego (artykuł „Jak poradzić sobie z jedzeniem emocjonalnym”)
8. Przed zaśnięciem zrób listę przynajmniej 5 rzeczy, z których jesteś dumna, co udało Ci się osiągnąć, co przybliżyło Cię do realizacji celu – nakarm swój umysł pozytywnymi emocjami, aby poranek wydawał się piękniejszy. Pozytywne nastawienie może wiele zmienić, pomóc w radzeniu sobie z przeciwnościami dnia.

Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)