Czy Ty też tak masz? Przychodzi dzień Sylwestra, a w Twojej głowie zaczynają się pojawiać wspomnienia mijającego roku. Analizujesz co zrealizowałaś/eś, czego osiągnąć się nie udało. Może przypominasz sobie postanowienia sprzed roku? A może już zaczyna kiełkować nowa lista postanowień noworocznych…? Warto czy nie warto? Czy planować dietę „od pierwszego”? Jak wytrwać w postanowieniach? Zapraszam do wspólnych przemyśleń 🙂
Własne doświadczenia pokazują mi, że nie jest to takie proste. Chyba tylko raz udało mi się wytrwać w postanowieniach cały miesiąc. Uważam to za duży sukces, ponieważ średni czas motywacji spontanicznych postanowień wystarczy na 2,5 dnia. Może już Cię to kiedyś spotkało? Pierwsze dwa dni spinasz się na maxa, myślisz tylko o diecie i treningach, a trzeciego dnia dzieje się coś, co wywraca Twoje kruche plany i tracą status priorytetowy.
Dlaczego po miesiącu przestałam pilnować moich postanowień? Ponieważ założony plan zaczął mocno kolidować z rzeczywistością (praca, uczelnia, życie prywatne). Nie miałam czasu na wszystko. A co pomogło? Modyfikacja i dostosowywanie planów do bieżącej sytuacji. Każdy dzień przynosi nowe wyzwania. Dla osób schematycznych niespodziewane sytuacje rozbijające rutynę są nieprzyjemne i frustrujące. Frustracja demotywuje, więc rezygnujemy ze schematycznych zachowań. Lekiem jest modyfikacja, tworzenie planów awaryjnych lub kilku wariantów dających podobne efekty.
Gdybym poprosiła Cię teraz o napisanie postanowień noworocznych związanych z dietą i zdrowiem, co by się pojawiło? Pewnie jakiś ogólnik „postanawiam się zdrowo odżywiać, więcej ruszać i schudnąć”. Czy to konkretny cel? Nie, to cel ogólny. Teraz Twoim zadaniem jest rozbić go na czynniki pierwsze i doprecyzować.
Co to dla Ciebie znaczy? Jak sobie wyobrażasz swój dzienny jadłospis? Ile posiłków? Jak często? Czy będziesz gotował/a sam/a, czy skorzystasz z cateringu dietetycznego, bufetu w pracy, a może gotowych dań z dyskontu? Czy zamierzasz liczyć kalorie? Czy będziesz kontrolować spożycie białka, tłuszczu i węglowodanów? Czy skorzystasz z aplikacji, która policzy za Ciebie, czy wolisz jadłospis od dietetyka? I najważniejsze, czy efektem zdrowego odżywiania ma być redukcja, utrzymanie obecnej czy może wzrost masy ciała?
Większa aktywność fizyczna – jak często? Jaki rodzaj aktywności Cię cieszy? Z jakiej możesz skorzystać w ramach budżetu lub warunków lokalowych? Czy zmobilizujesz się do aktywności samodzielnie czy wolisz zajęcia grupowe? Jak długie treningi? Czy stawiasz na stopniowe zwiększanie aktywności, czy od razu umówisz konsultację z trenerem personalnym?
Chcę schudnąć – to chyba najmniej precyzyjny cel z jakim spotykam się najczęściej w gabinecie… Przemyśl dotychczasowe postępowanie, którego celem była utrata masy ciała. Co sprawdzało się najlepiej? Co wydarzyło się takiego, że odpuściłaś/eś? Jakie trudności napotkałaś/eś? Jak możesz im przeciwdziałać? Co było pomocne? Ile kilogramów chcesz, a ile jesteś w stanie zredukować? Jak czujesz się w czasie odchudzania? Jak reagujesz na potknięcia (produkty spoza listy dozwolonych, imprezy, podjadanie emocjonalne). Mając odpowiedzi na wszystkie pytania, stworzysz nie tylko konkretny, realny cel, lecz również plan działania dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości.
O północy często po ekscytacji związanej z szampanem i fajerwerkami przychodzi ponura myśl o upływającym czasie. Ni z tego ni z owego, pojawia się myśl: „w zeszłym roku też miałam/em postanowienia i nic z nich nie wyszło, dlaczego w tym roku ma być inaczej? :-)”. Właśnie dlaczego? Upływający czas, który daje i zabiera, bywa naszym wrogiem, ale warto zrobić z niego swojego przyjaciela. Sugeruję, aby nie nastawiać się na konkretny czas redukcji masy ciała. Może się okazać, że po 3 miesiącach katorgi osiągniesz swój cel, a nawet więcej. Hura! I co dalej? Cel osiągnięty, więc odpuszczamy, a to najgorsze co możemy zrobić w tym momencie. W efekcie utracone kilogramy wrócą szybciej niż mrugnięcie oka, a Ty znów stracisz motywację i poczucie samo sprawczości.
Pamiętaj! Po utracie masy ciała czeka Cię kolejne 9 miesięcy pracy, aby nowa masa ciała stała się Twoją wyjściową.
Stałe efekty oznaczają czas. Czas, który potrzebujesz na utrwalenie efektów odchudzania.
W poprzednim artykule „Wspieranie zmiany”, przedstawiłam ćwiczenia mentalne, które pomogą Ci w utrzymaniu motywacji. Warto je włączyć do planu utrzymania postanowień noworocznych. W tym miejscu warto się zastanowić, czy planujesz zmianę masy ciała ze względu na swoje potrzeby, czy kogoś innego? Jeśli robisz to dla innych, mówimy o motywacji zewnętrznej, która zawsze będzie mniej skuteczna. Będziesz odczuwać więcej negatywnych emocji związanych z żalem, złością, rozgoryczeniem… Pisałam o tym, w artykule „Emocje na diecie”. Twoje poczucie sprawczości będzie niższe, a Twoja psychika przyjmie pozycję „uległości”, która zwalnia z odpowiedzialności.
Jeśli zmieniać siebie, to dla siebie. Dla własnej radości z podróży w stronę celu. Tym właśnie jest motywacja wewnętrzna. Czy pamiętasz, jak się czułaś/eś, gdy rodzice kazali Ci się uczyć do zajęć, których nie cierpiałaś/eś? Czy sprawiało Ci to radość i zadowolenie? Zapewne nie. Czułaś/eś raczej mało pozytywnych emocji. Tak samo jest z postanowieniami. Jeśli Twoja motywacja wewnętrzna jeszcze nie dojrzała, zapisz na liście postanowień noworocznych 1 najprostszą rzecz, którą możesz wprowadzić do codziennego schematu. Może być to postanowienie typu:
Każda mała zmiana, kultywowana przez dłuższy czas, ostatecznie przyniesie pozytywne efekty. Może po 2-3 miesiącach wprowadzisz kolejną zmianę, której nie ma na tegorocznej liście? Wówczas przy następnym podsumowaniu roku zapiszesz więcej sukcesów niż niespełnionych postanowień.
Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak).
