Plan żywienia Żaka powinien być spójny z jego planem lekcji. Tym chyba nikogo nie zdziwiłam. Nie można oczekiwać od dziecka, iż zrealizuje nasze menu w 100%. Niegdyś wielu z nas doświadczyło handlu kanapkami lub przekąskami. Obecnie również się z tym spotykamy. Niejednokrotnie słyszałam w Gabinecie, historie o pięknie zapakowanych śniadaniówkach oraz wymianie z koleżanką/kolegą warzyw i owoców na chrupki, chipsy i batoniki. Jak zaplanować jadłospis dziecka, aby cieszył oboje – rodzica i dziecko?
Wielu Uczniów ma problem ze wczesnym wstawaniem i buntuje się przeciwko śniadaniu w domu. Zachęcam wówczas do dwóch kroków: 1 – spróbujcie wcześniej kłaść spać i wcześniej budzić dziecko do szkoły; 2 – przygotujcie lekkostrawne śniadanie, które nie wymaga wiele czasu na konsumpcję.
Dlaczego takie rozwiązania się sprawdzają? Wcześniejsza pora spania na początku może być trudna. Pomóż dziecku poprzez tworzenie wieczornych rytuałów. Oduczcie się zasypiania przed TV lub wieczornego naświetlania komórka czy tabletem. Męczą one wzrok, lecz stymulują mózg, więc mimo zmęczenia możemy mieć problem z zaśnięciem, a co dopiero dziecko. Zasypiając wcześniej, będzie miało mniejszy problem z pobudką.
Uwaga wyjątek! Nastolatkowie. Wiele młodych osób wkraczających w wiek nastoletni, przestawia się na nocny tryb życia („typ sowy”). To atawizm po przodkach jaskiniowcach. Niegdyś zadaniem nastolatków było czuwanie i bronienie plemienia przed zwierzyną czy przeciwnikami. Dzisiejszy „wojownik” będzie miał trudności z dostosowaniem się do wymogów szkolnictwa. Jeśli sami nie byliście typem „sowy”, to na pewno niejedną „sowę” spotkaliście w gimnazjum lub liceum.
Szybkie lekkostrawne śniadania oszczędzają czas, pozwalają na spokojną konsumpcję i zabezpieczają Ucznia przed spadkiem energii i koncentracji na pierwszych lekcjach. Sprawdzą się tu jogurty naturalne, koktajle, owsianki z owocami, jajecznica i soki warzywne, podczas gdy słodkie płatki, słodkie jogurty i kakao pobudzą go tylko na chwilę.
Dzieciom, które nie mają problemu ze wstawaniem, zaproponuj kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, duże ilości warzyw oraz produkty będące źródłem pełnowartościowego białka (przetwory mleczne, chude mięso, drób, ryby, jajka). Pamiętaj, aby nie wywierać presji czasu, gdyż odbije się to na jego perystaltyce.
Szkolna śniadaniówka może zawierać gotowce, lecz dużo lepiej, jeśli zawiera produkty o wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych (warzywa, owoce, orzechy, pełnowartościowe białko). Świetnie, jeśli spakujesz swojemu Żakowi tyle jedzenia, ile uważasz, że może być potrzebne wg danego dnia nauki. Jeśli macie możliwość skorzystania z obiadów szkolnych, zróbcie to. Ciepły posiłek, nawet jeśli tym razem zje tylko zupę lub tylko II danie, jest dziecku potrzebny. Jeśli w Waszej szkole nie ma takiej możliwości lub Twoje dziecko nie przepada za tą kuchnią/cateringiem, spakuj ciekawą alternatywę dla kolejnej kanapki. Kilka propozycji na urozmaicenie posiłków do szkoły zawarłam w tym artykule „Zdrowe przekąski do szkoły”.
Sugeruję, aby nowe dania testować najpierw w domu, zaś do szkoły przygotowywać znane i lubiane kompozycje. W rezultacie napotkania „niemiłej” niespodzianki, część z dzieci postanowi swoje jedzenie oddać, wymienić, wyrzucić lub ukryć przed rodzicem. Jeśli ma zasoby, kupi słodycze. Jeśli zasobów nie ma, a jest przebojowe, może uzyskać bardziej pożądany przysmak od rówieśników. W najgorszej sytuacji znajdzie się Nieśmiałek, którego rozczarowanie zaprzyjaźni się z uczuciem głodu.
Reasumując, ilość jedzenia do szkoły, zależy od planu dnia. Dla uczniów kończących zajęcia około południa przygotowałabym 2 posiłki, a dla kończących około 15:00 – 3. Jeśli planujecie trening lub inne zajęcia pozaszkolne, zaraz po lekcjach, zaplanujcie kolejną przekąskę. Nikt nie jest wydajny, jak kończy się paliwo.
W klasach I-III dużą rolę w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych, odgrywa nauczyciel. Dbałość pedagoga o utworzenie planu przerw śniadaniowych, obok przerwy obiadowej, jest równie ważne, co realizacja podstawy programowej. Zgodzi się ze mną każdy, kto dłuższy czas opiekował się dzieckiem: nawet najlepsza zabawa, połączona z brakiem przerwy na jedzenie, w końcu kończy się katastrofą. W rezultacie brak paliwa, oznacza brak chęci współpracy. Kiedyś spotkałam wspaniałą wychowawczynię (pozdrawiam Panią Ewę z SP w Wybczu), która trzymała rytm pracy i przerw wg potrzeb swojej klasy. Czasami nie pokrywały się z rozkładem dzwonków, ale nikomu to nie przeszkadzało. Rozpoznała potrzeby żywieniowe klasy, więc dobrze wiedziała, po której lekcji najlepiej zrobić przerwę na posiłek.
Starsze roczniki, które nie spędzają dnia pod nadzorem jednego dorosłego, muszą radzić sobie same. IV klasa bywa szokiem kulturowym. Trzeba biegać pomiędzy klasami. Moja szkoła miała 3 piętra i na każdą przerwę, niezależnie od pogody, wychodziliśmy na dwór. Średnio fajne warunki do jedzenia, ale dało radę. Wieżę, że i Wasze dzieci sobie poradzą, jeśli będą świadome, dlaczego spożywanie posiłków w szkole jest dla nich tak ważne. Usiądźcie przy planie lekcji, porozmawiajcie o organizacji przerw. Możesz zapisać na opakowaniach hasła typu „po matematyce” lub oznaczyć numerami, w jakiej kolejności najlepiej zjeść, aby się w plecaku nie zniszczyło lub popsuło.
A to zależy. Przede wszystkim od Twojego planu dnia. Niektóre dzieci kończą bardzo wcześnie i zostają w świetlicy. Inne odbierane są przez dziadków i u nich spożywają obiad, przekąski… Eh. Dobrze, żeby dziadkowie również dostali konkretne wytyczne. Niektórzy mali pacjenci ostatecznie cierpią na codziennych wizytach u babci czy dziadka, ponieważ seniorzy mają tendencję do okazywania miłości poprzez słodycze…
Może w Twoim domu jest tradycja spożywania obiadokolacji, ze względu na natłok obowiązków. Wówczas zabezpiecz pociechę zdrową przekąską po powrocie do domu. Dobrym rozwiązaniem dla starszych dzieci/ młodzieży, jest zupa, po której spokojnie wyczekają na II danie. Proponuję poświęcić część soboty na ugotowanie rosołu, a z niego 3 różnych wariantów zup. Potem zawekuj w słoikach i opisz dniami tygodnia. Dogadaj się ze starszym dzieckiem, aby obrało ziemniaki, ugotowało ryż, makaron lub kaszę. Może zachęcisz tym nastolatka do większego zaangażowania w prace domowe.
Często słyszę takie pytania: co dziecko powinno jeść przed snem? O której ostatni posiłek? Odpowiadam, to zależy. Od czego? Od tego, jak wyglądało jego dzisiejsze żywienie. Jeśli wiesz, że w szkole było słabo z warzywami i owocami, zadbaj o nie podczas obiadu, kolacji lub obiadokolacji. Jeśli obiadokolacja wypadła około 19:00, a o 21:00 dziecko zwykle już śpi, to nie ma potrzeby stosowania kolejnego posiłku.
Najbardziej uniwersalną odpowiedzią będzie: jeśli między dużym posiłkiem a kolacją nie pojawia się podjadanie (słodkie, słone, orzechy czy warzywa), to kolację podaj po 2,5-3 godzinach. Staraj się jednak, aby między ostatnim posiłkiem a snem była dwugodzinna przerwa.
W dobie dzisiejszego systemu szkolnictwa nie jest łatwo zaplanować stałe pory posiłków. Należy być elastycznym. Pamiętaj, że tak jak Ty nie możesz w trakcie spotkania wstać i wyjść na II śniadanie, tak i Twoje dziecko musi siedzieć w ławce do dzwonka. Zdarzy się więc, że jeść będzie na raty, np. na każdej przerwie po trochu kanapki lub wszystko na jednej przerwie. Najważniejsze to rozmawiać i uczulać dzieci na obserwację własnego ciała, aby były wstanie rozpoznać głód od apetytu oraz jedzenia emocjonalnego. Zachęcam do lektury kolejnych artykułów, w których poruszę te kwestie.
Może Cię zainteresuje mój kolejny artykuł ” Moje dziecko nie lubi warzyw – co robić”?
Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak).
