Dieta wysokobiałkowa

Parę lat temu królowała dieta Dukana – dieta wysokobiałkowa. Dawała niezłe efekty redukcji masy ciała, aczkolwiek jej długotrwałe stosowanie mogło się skończyć niewydolnością nerek oraz wątroby. Kiedy stosowanie diety wysokobiałkowej jest uzasadnione medycznie? Jak stosować ją bez ryzyka? Zapraszam do lektury.

Czym jest białko?

Białko to podstawowy makroskładnik diety człowieka, obok tłuszczu i węglowodanów. Związkiem podstawowym białka są kombinacje spośród 20 aminokwasów, co determinuje ich właściwości i role w ludzkim organizmie. Z białek składa się każda komórka naszego ciała, a największym ich zasobem są mięśnie.

Normy na białko

Zapotrzebowanie na białko wyznacza się na podstawie bilansu azotowego. Bilans azotu wynika z różnicy między spożyciem azotu a jego stratami. U zdrowej osoby, przy zachowaniu równowagi energetycznej i dostarczeniu ilości białka wystarczającej do pokrycia strat, bilans azotu wynosi zero. To teoria, a w praktyce ważne są również inne aspekty.

Głównymi czynnikami wpływającymi na wielkość zapotrzebowania organizmu na białko to:

• Stan gospodarki energetycznej organizmu (zbilansowanie diety pod kątem kalorii i energii pochodzącej z białka)
• Stan fizjologiczny i wiek (szczególnie dzieci, kobiety w ciąży i w okresie karmienia)
• Stan zdrowia (istnieją choroby, które wymagają zmniejszonej podaży białka, bądź zwiększonej)
• Masa ciała (niedożywienie, otyłość, prawidłowa masa ciała)
• Aktywność fizyczna (im wyższa, tym wyższe zapotrzebowanie)
• Wartość odżywcza białka (w zależności od stosowanej diety i preferencji żywieniowych, np. dieta wegetariańska vs dieta mięsna)

Jak określić ile potrzebuję białka?

Według „Norm Żywienia Populacji Polskiej” z 2020 roku (IŻŻ), przyjęto średnie zapotrzebowanie (norma EAR) na białko na poziomie 0,73 grama na kilogram masy ciała na dobę (g/kg m.c./dobę) – dla mężczyzn i kobiet powyżej 19 roku życia. Poziom zalecanego spożycia (norma RDA) jest nieco wyższy i wynosi 0,90 g/kg m.c./ dobę. Jak widzisz, jest pewien zakres do poruszania się i ustalania wielkości przypisanej dla siebie.

Populacja ludzka jest bardzo zróżnicowana, dlatego sięgając do tabel ze wspomnianej publikacji IŻŻ, poniżej przedstawiam wielkości zalecanego spożycia (norma RDA) dla poszczególnych grup populacyjnych [g/kg m.c./dobę]:

• Niemowlęta 0-6 miesięcy  1,52
• Niemowlęta 7-11 miesięcy  1,60
• Dzieci 1-3 lata  1,17
• Dzieci 4-9 lat  1,10
• Chłopcy i dziewczęta 10-15 lat  1,10
• Chłopcy i dziewczęta 16-18 lat  0,95
• Kobiety w ciąży  1,20
• Kobiety karmiące piersią  1,45

Przeanalizujmy przykład: kobieta, w wieku 40 lat, ważąca 70kg.

• Z powyższej listy odczytujemy zapotrzebowanie wg wieku i płci: 0,90 g/kg m.c./dobę
• Należy przemnożyć normę przez masę ciała osoby: 0,90 g/kg x 70 kg = 63g

Czym charakteryzuje się dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa charakteryzuję się zwiększonym spożyciem produktów zawierających białko pełnowartościowe (białka jaja kurzego, mięso, drób, ryby, przetwory mleczne, strączki, orzechy, opcjonalnie odżywki białkowe/preparaty farmaceutyczne). W konsekwencji zmniejszamy spożycie tłuszczy lub węglowodanów.

➡️ Wybierając produkty białkowe o niższej zawartości tłuszczu oraz unikając dodawania tłuszczu do przygotowania potraw – uzyskamy dietę białkowo-węglowodanową.

➡️ W przypadku rezygnacji z produktów skrobiowych (ziemniaki, kasze, ryż, makaron, płatki, pieczywo) nadamy naszemu menu kształt diety białkowo-tłuszczowej (low carb – pisałam o niej w artykule „Ładunek glikemiczny”).

Przesłanki medyczne

Ze względów zdrowotnych dieta wysokobiałkowa polecana jest osobom z niedoborami tkanki mięśniowej. Polecam wykonywanie analizy składu ciała z opcją analizy segmentowej, wówczas poznamy rozkład masy mięśniowej na poszczególne kończyny oraz tułów. Pozwoli CI to na dopasowanie odpowiedniego treningu siłowego do stosowanej diety wysokobiałkowej.

Choroby wyniszczające takie, jak choroba nowotworowa, rozległe oparzenia, trwałe unieruchomienie, śpiączka, zranienia, a także choroby przebiegające z wysoką gorączką, zawsze związane są z utratą mięśni i potrzebą zwiększenia podaży białka w racji pokarmowej. Jeśli przygotowujesz się do zabiegu medycznego/ operacji, która wiązać się będzie z dłuższym czasem rehabilitacji, zasadne jest zastosowanie diety wysokobiałkowej na około 2-4 tygodni przed celem wzmocnienia organizmu.

Jeśli zmagasz się z wieloma chorobami lub opiekujesz się chorym przyjmującym posiłki domowe, skontaktuj się z dietetykiem klinicznym, który ustali zapotrzebowanie energetyczne oraz zapotrzebowanie na makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany).

Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)