Niedobór żelaza – zalecenia żywieniowe

Niedobory żelaza mogą czasowo dotknąć każdego z nas. Jak je rozpoznać? Jakie są przyczyny? Jak pomóc sobie dietą? Zapraszam do lektury.

Do czego jest nam potrzebne żelazo?

Żelazo (Fe) to pierwiastek występujący w formie organicznej (rośliny, zwierzęta) oraz w formie minerału wykorzystywanego w przemyśle. Nas oczywiście interesuje pierwszy wariant – żelazo jako mikroelement (pierwiastek śladowy). Główną rolą żelaza jest skuteczne zaopatrywanie w tlen każdej komórki ciała. Czyni to za pośrednictwem hemoglobiny, której poziom w wynikach badania krwi pokazuje nam, w jakiej kondycji jest nasz organizm. Ponadto żelazo wchodzi w skład enzymów regulujących przemianę materii i energii.

Innym sposobem na sprawdzenie zasobów żelaza w organizmie, jest pomiar białka wiążącego żelazo, czyli ferrytyny. To badanie pokazuje, ile żelaza zostało zmagazynowanego w organach miąższowych, takich jak wątroba, nerki oraz w surowicy krwi i szpiku kostnego. Dzięki tym zasobom ciało jest „ubezpieczone” w razie nadmiernej utraty żelaza bądź niedostatecznej podaży z pożywieniem.

Jak rozpoznać niedobór żelaza?

Jeśli występuje u nas przewlekłe zmęczenie, senność i/lub nadmierne wypadanie włosów, powinniśmy udać się na badanie krwi. W skrajnych przypadkach niedobory żelaza prowadzą do anemii. W każdym z tych przypadków należy przyjrzeć się swojej diecie oraz udać się do lekarza, aby przeprowadził dokładny wywiad kliniczny, celem wyszukania potencjalnych przyczyn organicznych ciała (podkrwawienie dziąseł, obfite miesiączki, krew w stolcu). Lekarz może zalecić przyjmowanie preparatów z żelazem, a w ekstremalnych przypadkach stosuje się wlewy dożylne.

Źródła żelaza w diecie

Żelazo w pokarmach występuje w formach hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne (ok. 20%), bogate w nie jest czerwone mięso, drób, ryby, żółtka jaj oraz podroby. Żelazo niehemowe może być wykorzystywane w zaledwie 5% i znajduje się przede wszystkich w produktach pochodzenia roślinnego np. pełnych ziarnach (żyto, owies), w szpinaku i innych zielonych warzywach liściastych, w roślinach strączkowych (soja, bób, fasola).

Dla poprawy wchłaniania żelaza powinno być ono spożywane razem ze źródłami witaminy C. Polecane są kiszonki, natka pietruszki, cytrusy, a przede wszystkim czerwone warzywa i owoce. Sprawdzą się tu soki z pomarańczy, czarnej porzeczki, aroni lub granata, a także pomidory, papryka, buraczki.

Na co uważać?

Wchłanianie żelaza wspierane jest przez witaminę C, jednak utrudniane przez błonnik pokarmowy, wapń oraz kofeinę. Osobom na diecie o wyższej zawartości żelaza, odradza się spożywanie razem z produktami będącymi źródłem żelaza hemowego i niehemowego, kawy i herbaty, mleka i przetworów mlecznych, a także dużych porcji surowych warzyw, nasiona, orzechów i pestek.

Czy wiesz, że w „kuchni żydowskiej” stosuje się rozdzielność dla posiłków i dań, pod względem przygotowania mięsa i mleka? Tradycyjnie nie dopuszcza się do łączenia „śmierci” (mięso zwierząt) i „życia” (mleko, jajka) na jednym stole czy tych samych naczyniach. Naczynia do dań mięsnych mają czerwone akcenty, zaś do dań jarskich niebieskie.

Inspirując się tą zasadą, polecam moim pacjentom, aby wprowadzili rozdzielność dla posiłków mlecznych i posiłków z mięsem, drobiem, rybami i jajkami. Nie byłoby dla nas korzystne, aby całkowicie zrezygnować z mleka i przetworów (chyba, że mamy nietolerancję laktozy lub alergię na kazeinę), ze względu na ryzyko rozwoju osteoporozy w przyszłości.

Jak skomponować dietę?

Przy bardzo dużych niedoborach żelaza, zalecam stosowanie 5-6 posiłków dziennie. 3 z nich powinny składać się ze źródeł żelaza hemowego (mięso, drób, ryby, jaja) oraz czerwonych warzyw i owoców, z dodatkiem cytrusów, natki pietruszki i kiszonek; w proporcji 1:1. Kolejne 2-3 posiłki niech zawierają mleko i przetwory mleczne, orzechy, nasiona, pestki, przetwory zbożowe oraz ziemniaki, a także pozostałe warzywa i owoce. Jak mogłoby to wyglądać?

✅ I śniadanie Omlet z 3 jajek, z papryką, pomidorkami koktajlowymi i natką pietruszki

Sok z pomarańczy

✅ II śniadanie Skyr z borówkami i płatkami migdałów

✅ Obiad Stek grillowany; buraczki pieczone z ziołami

Sok pomidorowy

✅ Podwieczorek Sałatka ze szpinaku, ogórka, sera feta z pestkami słonecznika, grzankami z pieczywa pełnoziarnistego i dressingiem

✅ Kolacja Papryka pieczona, faszerowana mięsem mielonym i tartą marchewką

Sok z granatu

Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)