Niedobory żelaza mogą czasowo dotknąć każdego z nas. Jak je rozpoznać? Jakie są przyczyny? Jak pomóc sobie dietą? Zapraszam do lektury.
Do czego jest nam potrzebne żelazo?
Żelazo (Fe) to pierwiastek występujący w formie organicznej (rośliny, zwierzęta) oraz w formie minerału wykorzystywanego w przemyśle. Nas oczywiście interesuje pierwszy wariant – żelazo jako mikroelement (pierwiastek śladowy). Główną rolą żelaza jest skuteczne zaopatrywanie w tlen każdej komórki ciała. Czyni to za pośrednictwem hemoglobiny, której poziom w wynikach badania krwi pokazuje nam, w jakiej kondycji jest nasz organizm. Ponadto żelazo wchodzi w skład enzymów regulujących przemianę materii i energii.
Innym sposobem na sprawdzenie zasobów żelaza w organizmie, jest pomiar białka wiążącego żelazo, czyli ferrytyny. To badanie pokazuje, ile żelaza zostało zmagazynowanego w organach miąższowych, takich jak wątroba, nerki oraz w surowicy krwi i szpiku kostnego. Dzięki tym zasobom ciało jest „ubezpieczone” w razie nadmiernej utraty żelaza bądź niedostatecznej podaży z pożywieniem.
Jak rozpoznać niedobór żelaza?
Jeśli występuje u nas przewlekłe zmęczenie, senność i/lub nadmierne wypadanie włosów, powinniśmy udać się na badanie krwi. W skrajnych przypadkach niedobory żelaza prowadzą do anemii. W każdym z tych przypadków należy przyjrzeć się swojej diecie oraz udać się do lekarza, aby przeprowadził dokładny wywiad kliniczny, celem wyszukania potencjalnych przyczyn organicznych ciała (podkrwawienie dziąseł, obfite miesiączki, krew w stolcu). Lekarz może zalecić przyjmowanie preparatów z żelazem, a w ekstremalnych przypadkach stosuje się wlewy dożylne.
Źródła żelaza w diecie
Żelazo w pokarmach występuje w formach hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne (ok. 20%), bogate w nie jest czerwone mięso, drób, ryby, żółtka jaj oraz podroby. Żelazo niehemowe może być wykorzystywane w zaledwie 5% i znajduje się przede wszystkich w produktach pochodzenia roślinnego np. pełnych ziarnach (żyto, owies), w szpinaku i innych zielonych warzywach liściastych, w roślinach strączkowych (soja, bób, fasola).
Dla poprawy wchłaniania żelaza powinno być ono spożywane razem ze źródłami witaminy C. Polecane są kiszonki, natka pietruszki, cytrusy, a przede wszystkim czerwone warzywa i owoce. Sprawdzą się tu soki z pomarańczy, czarnej porzeczki, aroni lub granata, a także pomidory, papryka, buraczki.
Na co uważać?
Wchłanianie żelaza wspierane jest przez witaminę C, jednak utrudniane przez błonnik pokarmowy, wapń oraz kofeinę. Osobom na diecie o wyższej zawartości żelaza, odradza się spożywanie razem z produktami będącymi źródłem żelaza hemowego i niehemowego, kawy i herbaty, mleka i przetworów mlecznych, a także dużych porcji surowych warzyw, nasiona, orzechów i pestek.
Czy wiesz, że w „kuchni żydowskiej” stosuje się rozdzielność dla posiłków i dań, pod względem przygotowania mięsa i mleka? Tradycyjnie nie dopuszcza się do łączenia „śmierci” (mięso zwierząt) i „życia” (mleko, jajka) na jednym stole czy tych samych naczyniach. Naczynia do dań mięsnych mają czerwone akcenty, zaś do dań jarskich niebieskie.
Inspirując się tą zasadą, polecam moim pacjentom, aby wprowadzili rozdzielność dla posiłków mlecznych i posiłków z mięsem, drobiem, rybami i jajkami. Nie byłoby dla nas korzystne, aby całkowicie zrezygnować z mleka i przetworów (chyba, że mamy nietolerancję laktozy lub alergię na kazeinę), ze względu na ryzyko rozwoju osteoporozy w przyszłości.
Jak skomponować dietę?
Przy bardzo dużych niedoborach żelaza, zalecam stosowanie 5-6 posiłków dziennie. 3 z nich powinny składać się ze źródeł żelaza hemowego (mięso, drób, ryby, jaja) oraz czerwonych warzyw i owoców, z dodatkiem cytrusów, natki pietruszki i kiszonek; w proporcji 1:1. Kolejne 2-3 posiłki niech zawierają mleko i przetwory mleczne, orzechy, nasiona, pestki, przetwory zbożowe oraz ziemniaki, a także pozostałe warzywa i owoce. Jak mogłoby to wyglądać?
✅ I śniadanie Omlet z 3 jajek, z papryką, pomidorkami koktajlowymi i natką pietruszki
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Pełna treść informacji o przetwarzaniu danych w ramach plików cookies, znajduję się w dokumencie Polityki cookies
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
Cookie
Duration
Description
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional
11 months
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.