Kontrola spożycia – czy jest na Twojej liście planu dnia? Prawdopodobnie, jeśli stosujesz dietę odchudzającą, której celem jest wzrost masy mięśniowej lub do której przymusił Cię stan Twojego zdrowia, dopowiesz, że tak. W innym wypadku prawdopodobnie nie jest to jeden z Twoich stałych nawyków. Czy jest to ważne dla Twojego zdrowia i wyglądu?
Zaufanie jest dobre, ale kontrola jeszcze lepsza
Dzielimy się na ludzi, którzy kontroli potrzebują jak tlenu do życia i na tych, którzy mają „luźniejsze” podejście do życia. Może jesteś rodzicem, który bacznie zwraca uwagę na sposób odżywiania się swoich dzieci, ale nie może doczekać się wieczoru, aby wyciągnąć paczkę ciastek. Może jesteś mega zapracowanym „korpo”, który o jedzeniu przypomina sobie dopiero koło 15:00? A może studentem, który ze stresu jeść nie może. Nie jest to teraz ważne. Ważne jest, czy Twoje zdrowie i/lub wygląd jest dla Ciebie ważny. Jeśli jest, to czytaj dalej 😉
Ulubione zdanie moich nauczycielek z LO: „zaufanie jest dobre, ale kontrola jeszcze lepsza”. Słyszeliśmy to przed klasówkami: „wierzę, że się uczyliście, ale muszę to sprawdzić”. Warto przekuć te zdania w maksymę kontroli spożycia. Ze względu na łatwość, z jaką przychodzi nam mówienie sobie „TAK!” na widok ulubionych smakołyków, konieczne bywa wprowadzenie weryfikacji naszego hedonistycznego podejścia do życia. Rosnące ceny towarów mówią „oszczędzaj”, robi się nam smutno i uznajemy „należy mi się coś od życia”, jak podpowiada reklama z pacynką.
Jak prowadzić kontrolę spożycia?
Nieumiarkowanie w każdej dziedzinie życia, ostatecznie prowadzi do problemów. Nadmiar pracy – przewlekły stres, nadmiar alkoholu – alkoholizm i problemy społeczne, nadmiar słodyczy – uzależnienie od cukru, nadmiar odżywek i ćwiczeń siłowych – bigoreksja, nadmierna kontrola jakości produktów – ortoreksja, nadmierna kontrola masy ciała – anoreksja i bulimia.
Nie mam na celu zepchnięcia Cię w skrajności. Spróbujmy powoli i delikatnie: zacznij od spisania co i ile jesz i pijesz, wraz z notatką o godzinie i miejscu spożycia, a także analizą emocji, które Ci towarzyszą. Po co? Nie da się wprowadzić zmian, jeśli nie dokona się diagnozy. Przedstawione ćwiczenie to jeden z elementów wywiadu żywieniowego, który przeprowadza specjalista na pierwszej konsultacji dietetycznej, bądź zadanie domowe dla pacjenta. Osobiście lubię zebrać, jak najwięcej informacji na pierwszym spotkaniu, aby od razu wydać zalecenia dostosowane do sytuacji podopiecznego.
Już dokonałeś/aś zapisu? Świetnie. Nanieś teraz na notatkę ramy czasowe (możesz użyć innego koloru długopisu), np. praca, zakupy, siłownia, plac zabaw, dom itp. Gotowe? Dodaj notatkę o porze pobudki i zasypiania. Jeśli godziny różnią się w zależności od dnia, zaznacz przedział czasowy, np. między 6-10 lub po 22:00. Super! Mamy podstawy do analizy.
Analiza dziennego jadłospisu
Teraz posłużymy się metodą od ogółu, do szczegółu. Na oddzielnej kartce zanotuj:
Czy tak wygląda Twój statystyczny dzień żywienia, a może zjadłeś więcej lub mniej niż zazwyczaj?
Ile posiłków spożywasz w ciągu dnia? Wliczamy tu wszystkie przekąski i jedzenie posiłku na raty.
Ile napojów przyjmujesz w ciągu dnia? Wliczamy – wodę, herbatę, kawę, soki, napoje butelkowane.
Ile mija czasu od wstania do pierwszego posiłku? Pamiętaj kawa to nie śniadanie 😉
Na ile godzin przed snem pojawia się ostatni posiłek lub napój z kaloriami (sok, drink, piwo, itp.)?
Na który posiłek zjadasz najwięcej?
Mamy to? Świetnie. Teraz rozpatrzmy analizę szczegółową:
W ilu posiłkach pojawiają się warzywa lub owoce? Czego jest więcej? Czy jadasz surowe?
Ile kaw dziennie wypijasz? Czy są z dodatkami typu mleko, śmietanka, cukier, inne?
Ile soków z kartonu lub napoi słodzonych/ gazowanych wypijasz dziennie?
Czy częściej korzystasz z produktów świeżych, czy żywności gotowej? Myślę tu o słodyczach, słonych przekąskach, żywności paczkowanej, gotowej do odgrzania, daniach kupionych w barze lub restauracji?
Czy spożywasz dania smażone, grillowane, z zasmażkami, gęstymi sosami, topionym/ rozpuszczonym serem i inne, które ogólnie nazwalibyśmy ciężkostrawnymi lub tuczącymi?
Czy w Twoim menu goszczą strączki, orzechy, nasiona i pestki?
Czy podczas jedzenia towarzyszy Ci pośpiech?
Ostatnim ważnym zagadnieniem jest szczera odpowiedź na pytanie: Jakie emocje towarzyszą Ci podczas konsumpcji? Jak sądzisz, dlaczego się pojawiają?
Dogłębna refleksja nad analizą ilościową i jakościową Twojego jadłospisu, pokaże Ci, kiedy jesz bezrefleksyjnie. Ile wówczas pochłaniasz. Gdzie są słabe punkty jadłospisu – mało warzyw, dużo gotowej żywności, dużo kawy, mało wody lub częściej słodkie/ gazowane napoje, późne śniadania czy kolacja tuż przed snem. Wybierz jeden punkt z listy złych nawyków i opracuj plan zaradczy, np.:
przed wyjściem do pracy jem śniadanie
robię zakupy na następny dzień
zabieram do pracy/na trening wodę
zabieram posiłki do pracy/ na Uczelnię
do każdego posiłku zjadam surowe warzywo lub owoc (owoce max do 2 posiłków dziennie)
ostatni posiłek jem na 2-3 h przed snem
nie jem podczas oglądania TV/ kanałów filmowych/ podczas pracy
do kawy chrupię orzechy bez soli, zamiast batona/ ciastka
czytam etykiety produktów przed zakupem.
Bezsprzecznie znajdziesz rozwiązanie pasujące do Twoich potrzeb. Jeśli nie znalazłeś/aś przemyśl udanie się na konsultację do dietetyka, który pomoże Ci w analizie jadłospisu i wprowadzeniu większej kontroli nad tym, co spożywasz (jesz i pijesz). W rezultacie, poczucie kontroli daje nam większą pewność siebie, poczucie odpowiedzialności za swoje zdrowie i zwiększa motywację do innych działań prozdrowotnych.
Mam nadzieję, że artykuł Cię zaciekawił 🙂
W kolejnych opowiem o rozróżnianiu głodu emocjonalnego od głodu fizjologicznego, o radzeniu sobie z emocjami podczas stosowania diet odchudzających oraz o mechanizmie prowadzącym do zajadania emocji.
Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Pełna treść informacji o przetwarzaniu danych w ramach plików cookies, znajduję się w dokumencie Polityki cookies
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
Cookie
Duration
Description
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional
11 months
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.