Kontrola spożycia

Kontrola spożycia – czy jest na Twojej liście planu dnia? Prawdopodobnie, jeśli stosujesz dietę odchudzającą, której celem jest wzrost masy mięśniowej lub do której przymusił Cię stan Twojego zdrowia, dopowiesz, że tak. W innym wypadku prawdopodobnie nie jest to jeden z Twoich stałych nawyków. Czy jest to ważne dla Twojego zdrowia i wyglądu?

Zaufanie jest dobre, ale kontrola jeszcze lepsza

Dzielimy się na ludzi, którzy kontroli potrzebują jak tlenu do życia i na tych, którzy mają „luźniejsze” podejście do życia. Może jesteś rodzicem, który bacznie zwraca uwagę na sposób odżywiania się swoich dzieci, ale nie może doczekać się wieczoru, aby wyciągnąć paczkę ciastek. Może jesteś mega zapracowanym „korpo”, który o jedzeniu przypomina sobie dopiero koło 15:00? A może studentem, który ze stresu jeść nie może. Nie jest to teraz ważne. Ważne jest, czy Twoje zdrowie i/lub wygląd jest dla Ciebie ważny. Jeśli jest, to czytaj dalej 😉

Ulubione zdanie moich nauczycielek z LO: „zaufanie jest dobre, ale kontrola jeszcze lepsza”. Słyszeliśmy to przed klasówkami: „wierzę, że się uczyliście, ale muszę to sprawdzić”. Warto przekuć te zdania w maksymę kontroli spożycia. Ze względu na łatwość, z jaką przychodzi nam mówienie sobie „TAK!” na widok ulubionych smakołyków, konieczne bywa wprowadzenie weryfikacji naszego hedonistycznego podejścia do życia. Rosnące ceny towarów mówią „oszczędzaj”, robi się nam smutno i uznajemy „należy mi się coś od życia”, jak podpowiada reklama z pacynką.

Jak prowadzić kontrolę spożycia?

Nieumiarkowanie w każdej dziedzinie życia, ostatecznie prowadzi do problemów. Nadmiar pracy – przewlekły stres, nadmiar alkoholu – alkoholizm i problemy społeczne, nadmiar słodyczy – uzależnienie od cukru, nadmiar odżywek i ćwiczeń siłowych – bigoreksja, nadmierna kontrola jakości produktów – ortoreksja, nadmierna kontrola masy ciała – anoreksja i bulimia.

Nie mam na celu zepchnięcia Cię w skrajności. Spróbujmy powoli i delikatnie: zacznij od spisania co i ile jesz i pijesz, wraz z notatką o godzinie i miejscu spożycia, a także analizą emocji, które Ci towarzyszą. Po co? Nie da się wprowadzić zmian, jeśli nie dokona się diagnozy. Przedstawione ćwiczenie to jeden z elementów wywiadu żywieniowego, który przeprowadza specjalista na pierwszej konsultacji dietetycznej, bądź zadanie domowe dla pacjenta. Osobiście lubię zebrać, jak najwięcej informacji na pierwszym spotkaniu, aby od razu wydać zalecenia dostosowane do sytuacji podopiecznego.

Już dokonałeś/aś zapisu? Świetnie. Nanieś teraz na notatkę ramy czasowe (możesz użyć innego koloru długopisu), np. praca, zakupy, siłownia, plac zabaw, dom itp. Gotowe? Dodaj notatkę o porze pobudki i zasypiania. Jeśli godziny różnią się w zależności od dnia, zaznacz przedział czasowy, np. między 6-10 lub po 22:00. Super! Mamy podstawy do analizy.

Analiza dziennego jadłospisu

Teraz posłużymy się metodą od ogółu, do szczegółu. Na oddzielnej kartce zanotuj:

• Czy tak wygląda Twój statystyczny dzień żywienia, a może zjadłeś więcej lub mniej niż zazwyczaj?
• Ile posiłków spożywasz w ciągu dnia? Wliczamy tu wszystkie przekąski i jedzenie posiłku na raty.
• Ile napojów przyjmujesz w ciągu dnia? Wliczamy – wodę, herbatę, kawę, soki, napoje butelkowane.
• Ile mija czasu od wstania do pierwszego posiłku? Pamiętaj kawa to nie śniadanie 😉
• Na ile godzin przed snem pojawia się ostatni posiłek lub napój z kaloriami (sok, drink, piwo, itp.)?
• Na który posiłek zjadasz najwięcej?

Mamy to? Świetnie. Teraz rozpatrzmy analizę szczegółową:

• W ilu posiłkach pojawiają się warzywa lub owoce? Czego jest więcej? Czy jadasz surowe?
• Ile kaw dziennie wypijasz? Czy są z dodatkami typu mleko, śmietanka, cukier, inne?
• Ile soków z kartonu lub napoi słodzonych/ gazowanych wypijasz dziennie?
• Czy częściej korzystasz z produktów świeżych, czy żywności gotowej? Myślę tu o słodyczach, słonych przekąskach, żywności paczkowanej, gotowej do odgrzania, daniach kupionych w barze lub restauracji?
• Czy spożywasz dania smażone, grillowane, z zasmażkami, gęstymi sosami, topionym/ rozpuszczonym serem i inne, które ogólnie nazwalibyśmy ciężkostrawnymi lub tuczącymi?
• Czy w Twoim menu goszczą strączki, orzechy, nasiona i pestki?
• Czy podczas jedzenia towarzyszy Ci pośpiech?

Ostatnim ważnym zagadnieniem jest szczera odpowiedź na pytanie: Jakie emocje towarzyszą Ci podczas konsumpcji? Jak sądzisz, dlaczego się pojawiają?

Dogłębna refleksja nad analizą ilościową i jakościową Twojego jadłospisu, pokaże Ci, kiedy jesz bezrefleksyjnie. Ile wówczas pochłaniasz. Gdzie są słabe punkty jadłospisu – mało warzyw, dużo gotowej żywności, dużo kawy, mało wody lub częściej słodkie/ gazowane napoje, późne śniadania czy kolacja tuż przed snem. Wybierz jeden punkt z listy złych nawyków i opracuj plan zaradczy, np.:

• przed wyjściem do pracy jem śniadanie
• robię zakupy na następny dzień
• zabieram do pracy/na trening wodę
• zabieram posiłki do pracy/ na Uczelnię
• do każdego posiłku zjadam surowe warzywo lub owoc (owoce max do 2 posiłków dziennie)
• ostatni posiłek jem na 2-3 h przed snem
• nie jem podczas oglądania TV/ kanałów filmowych/ podczas pracy
• do kawy chrupię orzechy bez soli, zamiast batona/ ciastka
• czytam etykiety produktów przed zakupem.

Bezsprzecznie znajdziesz rozwiązanie pasujące do Twoich potrzeb. Jeśli nie znalazłeś/aś przemyśl udanie się na konsultację do dietetyka, który pomoże Ci w analizie jadłospisu i wprowadzeniu większej kontroli nad tym, co spożywasz (jesz i pijesz). W rezultacie, poczucie kontroli daje nam większą pewność siebie, poczucie odpowiedzialności za swoje zdrowie i zwiększa motywację do innych działań prozdrowotnych.

Mam nadzieję, że artykuł Cię zaciekawił 🙂

W kolejnych opowiem o rozróżnianiu głodu emocjonalnego od głodu fizjologicznego, o radzeniu sobie z emocjami podczas stosowania diet odchudzających oraz o mechanizmie prowadzącym do zajadania emocji.

Ciekawostki dietetyczne zamieszczam również w mediach społecznościowych (Facebook: Agnieszka Augustyniak Dietetyk, Instagram: @dietetykagnieszkaaugustyniak)