Fit Wielkanoc – porady i przepisy dietetyk Agnieszki Augustyniak
Wybierasz Tradycyjne Święta Wielkanocne czy Fit Wielkanoc?
Tradycyjne Święta Wielkanocne zawsze kojarzyły mi się z sutym śniadaniem i delektowaniem się kolejnymi pysznościami trafiającymi na stół (ciasta, barszcz biały, pieczona kaczka, schab, kolejne desery). Prawie nie odchodziło się od stołu, a wcześniejsze przygotowania zajmowały duuuuużo czasu. Dziś, jako gospodyni, preferuję dania dużo lżejsze, obfitujące w warzywa, świeże produkty i nutkę fantazji. Staramy się z rodziną o większą aktywność fizyczną, chodzimy do parku, na leśne wędrówki, a jeśli spadnie śnieg, to lepimy z niego pisanki 😉
Jeśli Twoje Święta to długie przygotowania, zwieńczone zgagą i ciężkością na żołądku, przeczytaj poniższe podpowiedzi, jak nie objadać się w czasie Wielkanocy i w jaki sposób przygotować potrawy, aby zawierały mniej kalorii niż tradycyjne wersje.
Na zakończenie podaję moje ulubione wielkanocne przepisy.
Jak nie objadać się podczas Wielkanocy ?
🟢 Zadbaj o poranną aktywność fizyczną. Jeśli biegasz – pobiegaj. Nie stawiaj sobie za cel pół maratonu, ale każda lekka aktywność będzie na miarę złota. Wzmocni Twoją motywację do stosowania diety, dotleni Cię i doda sił na cały dzień.
🟢 Jedz posiłki o stałych porach. Spróbuj nie wybić się z rytmu. Utrzymanie zwyczajowych pór posiłków uchroni Cię przed wilczym apetytem.
🟢 Nie pij alkoholu. Alkohol wzmaga apetyt, rozluźnia silne postanowienia i ma dużo kalorii. 1 gram alkoholu to aż 7 kcal. Dla porównania 1g tłuszczu to 9 kcal. Pamiętaj o płynnej bombie kalorycznej.
🟢 Spróbuj siąść daleko od stołu. Czasem to niemożliwe, jeśli spędzamy święta w kameralnym gronie. W innych konfiguracjach, może się okazać to dobrym trikiem. Im dalej od najbardziej kalorycznych potraw, tym trudniej sięgnąć po kolejny kawałek.
🟢 Nałóż sobie od razu wszystko co planujesz zjeść. Widząc objętość talerza, łatwiej ocenisz ile potrzebujesz zjeść, a na ile masz ochotę. Pozwoli Ci to również wprowadzić zasadę proporcji na talerzu. Zalecane jest, aby warzywa stanowiły połowę posiłku, produkty białkowe (jajka, mięso, drób, ryby i przetwory mleczne) 25%, a ostatnią ćwiartkę talerza pozostawiamy dla produktów skrobiowych (pieczywo, ziemniaki, kasze, ryż, makaron).
🟡 Spośród dostępnych, wybierz sobie te dania, które są bardziej dietetyczne. Owoce będą lepsza od sałatki z majonezem, a tym bardziej od ciasta. Woda zawsze przebija napoje słodzone/gazowane. Gotowane potrawy będą lżej strawne i mniej kaloryczne od smażonych.
🟡 Jedz powoli. Im wolniej jesz, tym mniej zjesz zanim poczujesz sytość. Dobrze się sprawdza metoda „50%”. Zazwyczaj siadając do posiłku odczuwamy głód, więc mózg wydaje komendę „zmniejsz ten dyskomfort”, a zatem jemy szybko.
🟡 Analiza SWOT- przygotuj kartkę i długopisem podziel stronę na 4 części. W pierwszej zapisz „co się stanie jeśli zjem?”, w drugiej „ co się stanie jeśli nie zjem?”, w kolejnej „jakie zagrożenia na mnie czyhają?”, a w ostatniej „jakie działania mogę podjąć, aby zrealizować swój cel?”. Mentalne przygotowanie się do niecodziennej sytuacji, wzmocni Twoją pewność siebie.
🟡 Podstawą Wielkanocy są jajka. Nie musisz z nich rezygnować. To źródło pełnowartościowego białka. Omijaj jednak wysokokaloryczne sosy, z którymi są serwowane. Możesz nadziać białko żółtkiem z gotowanymi brokułami.
🟡 Do przygotowania ciast zastosuj miód bądź stewię zamiast białego cukru. Ogranicz użycie mąki pszennej- zamień ją na pełnoziarnistą, która jest bogata w witaminy z grupy B i błonnik pokarmowy.
🟠 Wielkanocne ciasta przygotuj na bazie biszkoptu i galaretki. Nie jedz tych z kajmakiem, ciężkimi masami kremowymi czy bitą śmietaną. Jeśli jednak bardzo ciężko jest Ci odmówić, ogranicz się do jednego kawałka w ciągu dnia.
🟠 Zrezygnuj z majonezu – to bomba kaloryczna. W zamian zastosuj jogurt naturalny bądź jogurt grecki. Sałatki możesz skropić oliwą z oliwek.
🟠 Wybieraj dania z chudym mięsem (drób, indyk, polędwica, schab). Żurek odchudzisz zabielając go lżejszą śmietaną bądź jogurtem. Samą kiełbasę można również odchudzić. Po pierwsze wybierz tę z mniejszą zawartość tłuszczu. Po drugie przegotuj ją dwa razy i wstaw do lodówki. Dzięki temu będzie łatwiej usunąć tłuszcz. W takiej postaci kiełbasę dodajemy do żurku.
🟠 Pij wodę mineralną niegazowaną z plastrem cytryny i liściem mięty, zamiast napojów gazowanych czy słodkich soków. Wybieraj herbatki ziołowe (np. miętę) i herbatę zieloną.
🟠 Nie używaj gotowych mieszanek przyprawowych, które zawierają dużą ilość soli. Stosuj naturalne zioła, poprawiające trawienie, np. oregano, natkę pietruszki, imbir, rozmaryn, lubczyk, kminek, cząber, tymianek, majeranek, gorczycę.
🟠 Ogranicz smażenie do minimum. Gotuj w wodzie i na parze, grilluj i piecz, bez dodatku tłuszczu.
🟠 Nie zapominaj o aktywności. Długi spacer na świeżym powietrzu, sprawdzi się idealnie po bogatym śniadaniu wielkanocnym. Spalisz nie tylko dostarczone kalorie, ale także zrobisz sobie przerwę w jedzeniu.
Jak zaoszczędzić trochę kalorii?
BARSZCZ BIAŁY (żurek)
Sam w sobie nie jest bardzo kaloryczny, większy problem stanowią dodatki. Do zupy wrzuć raczej jajko, niż kawałek białej kiełbasy. – Mała miseczka barszczu (200g) z 5 plasterkami białej kiełbasy 350 kcal – Mała miseczka barszczu (200g) z połówką jajka 290 kcal Przez tą zmianę zaoszczędzasz 60 kcal!
SAŁATKA WARZYWNA
Tradycyjna sałatka z gotowanej włoszczyzny i ziemniaków będzie przygotowana w wersji fit, jeżeli zamiast majonezu użyjesz chudego jogurtu naturalnego połączonego z odrobiną musztardy. – Porcja sałatki z majonezem (200g)- 300 kcal – Porcja sałatki z jogurtem (200g)- 130 kcal Przez tą zmianę zaoszczędzasz 170 kcal!
MIĘSA PIECZONE
Jeżeli chcesz oszczędzić trochę kalorii zamiast wieprzowiny przyrządź pieczeń z piersi indyka. Nadziana suszoną śliwką i morelą, z dodatkiem ziół będzie smakować wyśmienicie! – Plaster pieczonej polędwicy wieprzowej (100g)- 160 kcal – Plater pieczonego filetu z piersi indyka (100g)- 110 kcal Przez tą zmianę zaoszczędzasz 50 kcal!
JAJKA
Dla wielu stanowią podstawę wielkanocnego menu. Jaja nie są bardzo kaloryczne. Większy problem stanowią świąteczne dodatki do nich – majonezy, sosy ze śmietany…. W miarę możliwości zastąp je dietetycznymi sosami przygotowanymi na bazie jogurtu naturalnego (np. z dodatkiem musztardy, lub czosnku czy ziół). Jedna czubata łyżka takiego sosu dostarcza zaledwie ok. 15-20 kcal, czyli aż 10 razy mniej niż ta sama ilość majonezu!
DESERY
Postaraj się ograniczyć słodkie przekąski. Nie zjedz więcej niż jeden lub 2 małe kawałki ciasta – wybierz drożdżowe lub sernik lub mały kawałek mazurka. Zrezygnuj zdecydowanie z tortów i ciast zawierających krem. Najlepszym rozwiązaniem będzie sałatka owocowa z płatkami migdałów, skropiona sokiem z limonki.
NAPOJE
Pamiętaj, że napoje to kalorie w płynie. Słodzone wzmogą Twój apetyt, gdyż szybko doprowadzają do hipoglikemii, a mózg naturalnie broniąc się przed jej skutkami, wyda komendę „zjedz ciasto”.
Jedna szklanka napojów słodzonych/gazowanych może dostarczać 100 kcal, czyli odpowiednik np. 3 mniejszych mandarynek. Zawsze lepszym rozwiązaniem jest woda i niesłodzone herbaty.
Przepisy:
Jajka faszerowane brokułami i czerwoną fasolą
4 porcje
4 jajka (200g)
pół brokułu (300g)
łyżeczka musztardy (10g)
pół kubka gęstego jogurtu (75g)
4 łyżki stołowe fasoli (44g)
pieprz i sól według smaku
Jajka ugotować i obrać. Żółtka wyjąć i dobrze wymieszać je z ugotowanymi wcześniej brokułami, tak, aby stworzyły niemal jednolitą masę. Dodać przyprawy. Tak przygotowanym farszem nadziewać białka. Na wierzchu udekorować fasolą czerwoną.
Danie wegetariańskie, bez glutenu, nieskowęglowodanowe (low carb), o niskim indeksie glikemicznym (<IG), niskim ładunku glikemicznym (<ŁG) i wysokiej zawartości białka (>20%).
Jajka ugotować, obrać, pokroić w kostkę. Rzodkiewkę pokroić w talarki, wszystkie składniki połączyć wymieszać z majonezem lub jogurtem, posypać drobno posiekanym szczypiorkiem.
Danie wegetariańskie, bez glutenu, nieskowęglowodanowe (low carb), o niskim indeksie glikemicznym (<IG), niskim ładunku glikemicznym (<ŁG) i wysokiej zawartości białka (>20%).
1 porcja: 122,3 kcal
Pasztet z warzywami
20 porcji
1 kg wołowiny, 1 kg wieprzowiny chudej
1 kajzerka (50g)
2 jajka (100g)
pół czerwonej papryki (75g)
pół słoiczka marynowanych cebulek oraz pieczarek (250g)
sól, pieprz, rozmaryn, lubczyk
tłuszcz do formy (4g)
1 szklanki tartej bułki (115g)
Mięsa ugotować z przyprawami, zemleć, wymieszać z jajkami, dodać namoczoną kajzerkę, przyprawić do smaku. Połączyć z pokrojoną papryką, cebulkami i pieczarkami. Piec ok. 1,5 godziny w temperaturze 190 stopni C.
Danie bez laktozy, o niskim ładunku glikemicznym (<ŁG) i wysokiej zawartości białka (>20%).
1 łyżka żelatyny, sok z cytryny, pieprz, sól, czubryca, pietruszka – nać.
Przygotowanie: żelatynę rozpuścić w gorącym bulionie. Odstawić aby stężała, przyprawić do smaku. Groszek wrzucić do wrzątku na 5 minut, odcedzić, wsypać do foremki. Ugotowane jajka pokroić na ósemki, ustawić je ściśle obok siebie, zanurzając w zastygającej galarecie. Udekorować pietruszką, zalać resztą galarety, wstawić do lodówki. Kiedy zastygnie, podawać z sokiem z cytryny.
Danie bez glutenu, nieskowęglowodanowe (low carb), o niskim indeksie glikemicznym (<IG), niskim ładunku glikemicznym (<ŁG) i wysokiej zawartości białka (>20%).1 porcja: 188,1 kcal
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Pełna treść informacji o przetwarzaniu danych w ramach plików cookies, znajduję się w dokumencie Polityki cookies
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
Cookie
Duration
Description
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional
11 months
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.