Wybierasz Tradycyjne Święta Wielkanocne czy Fit Wielkanoc?

Tradycyjne Święta Wielkanocne zawsze kojarzyły mi się z sutym śniadaniem i delektowaniem się kolejnymi pysznościami trafiającymi na stół (ciasta, barszcz biały, pieczona kaczka, schab, kolejne desery). Prawie nie odchodziło się od stołu, a wcześniejsze przygotowania zajmowały duuuuużo czasu. Dziś, jako gospodyni, preferuję dania dużo lżejsze, obfitujące w warzywa, świeże produkty i nutkę fantazji. Staramy się z rodziną o większą aktywność fizyczną, chodzimy do parku, na leśne wędrówki, a jeśli spadnie śnieg, to lepimy z niego pisanki 😉

Jeśli Twoje Święta to długie przygotowania, zwieńczone zgagą i ciężkością na żołądku, przeczytaj poniższe podpowiedzi, jak nie objadać się w czasie Wielkanocy i w jaki sposób przygotować potrawy, aby zawierały mniej kalorii niż tradycyjne wersje.

Na zakończenie podaję moje ulubione wielkanocne przepisy.

Jak nie objadać się podczas Wielkanocy ?

🟢 Zadbaj o poranną aktywność fizyczną. Jeśli biegasz – pobiegaj. Nie stawiaj sobie za cel pół maratonu, ale każda lekka aktywność będzie na miarę złota. Wzmocni Twoją motywację do stosowania diety, dotleni Cię i doda sił na cały dzień.

🟢 Jedz posiłki o stałych porach. Spróbuj nie wybić się z rytmu. Utrzymanie zwyczajowych pór posiłków uchroni Cię przed wilczym apetytem.

🟢 Nie pij alkoholu. Alkohol wzmaga apetyt, rozluźnia silne postanowienia i ma dużo kalorii. 1 gram alkoholu to aż 7 kcal. Dla porównania 1g tłuszczu to 9 kcal. Pamiętaj o płynnej bombie kalorycznej.

🟢 Spróbuj siąść daleko od stołu. Czasem to niemożliwe, jeśli spędzamy święta w kameralnym gronie. W innych konfiguracjach, może się okazać to dobrym trikiem. Im dalej od najbardziej kalorycznych potraw, tym trudniej sięgnąć po kolejny kawałek.

🟢 Nałóż sobie od razu wszystko co planujesz zjeść. Widząc objętość talerza, łatwiej ocenisz ile potrzebujesz zjeść, a na ile masz ochotę. Pozwoli Ci to również wprowadzić zasadę proporcji na talerzu. Zalecane jest, aby warzywa stanowiły połowę posiłku, produkty białkowe (jajka, mięso, drób, ryby i przetwory mleczne) 25%, a ostatnią ćwiartkę talerza pozostawiamy dla produktów skrobiowych (pieczywo, ziemniaki, kasze, ryż, makaron).

🟡 Spośród dostępnych, wybierz sobie te dania, które są bardziej dietetyczne. Owoce będą lepsza od sałatki z majonezem, a tym bardziej od ciasta. Woda zawsze przebija napoje słodzone/gazowane. Gotowane potrawy będą lżej strawne i mniej kaloryczne od smażonych.

🟡 Jedz powoli. Im wolniej jesz, tym mniej zjesz zanim poczujesz sytość. Dobrze się sprawdza metoda „50%”. Zazwyczaj siadając do posiłku odczuwamy głód, więc mózg wydaje komendę „zmniejsz ten dyskomfort”, a zatem jemy szybko.

🟡 Analiza SWOT- przygotuj kartkę i długopisem podziel stronę na 4 części. W pierwszej zapisz „co się stanie jeśli zjem?”, w drugiej „ co się stanie jeśli nie zjem?”, w kolejnej „jakie zagrożenia na mnie czyhają?”, a w ostatniej „jakie działania mogę podjąć, aby zrealizować swój cel?”. Mentalne przygotowanie się do niecodziennej sytuacji, wzmocni Twoją pewność siebie.

🟡 Podstawą Wielkanocy są jajka. Nie musisz z nich rezygnować. To źródło pełnowartościowego białka. Omijaj jednak wysokokaloryczne sosy, z którymi są serwowane. Możesz nadziać białko żółtkiem z gotowanymi brokułami.

🟡 Do przygotowania ciast zastosuj miód bądź stewię zamiast białego cukru. Ogranicz użycie mąki pszennej- zamień ją na pełnoziarnistą, która jest bogata w witaminy z grupy B i błonnik pokarmowy.

🟠 Wielkanocne ciasta przygotuj na bazie biszkoptu i galaretki. Nie jedz tych z kajmakiem, ciężkimi masami kremowymi czy bitą śmietaną. Jeśli jednak bardzo ciężko jest Ci odmówić, ogranicz się do jednego kawałka w ciągu dnia.

🟠 Zrezygnuj z majonezu – to bomba kaloryczna. W zamian zastosuj jogurt naturalny bądź jogurt grecki. Sałatki możesz skropić oliwą z oliwek.

🟠 Wybieraj dania z chudym mięsem (drób, indyk, polędwica, schab). Żurek odchudzisz zabielając go lżejszą śmietaną bądź jogurtem. Samą kiełbasę można również odchudzić. Po pierwsze wybierz tę z mniejszą zawartość tłuszczu. Po drugie przegotuj ją dwa razy i wstaw do lodówki. Dzięki temu będzie łatwiej usunąć tłuszcz. W takiej postaci kiełbasę dodajemy do żurku.

🟠 Pij wodę mineralną niegazowaną z plastrem cytryny i liściem mięty, zamiast napojów gazowanych czy słodkich soków. Wybieraj herbatki ziołowe (np. miętę) i herbatę zieloną.

🟠 Nie używaj gotowych mieszanek przyprawowych, które zawierają dużą ilość soli. Stosuj naturalne zioła, poprawiające trawienie, np. oregano, natkę pietruszki, imbir, rozmaryn, lubczyk, kminek, cząber, tymianek, majeranek, gorczycę.

🟠 Ogranicz smażenie do minimum. Gotuj w wodzie i na parze, grilluj i piecz, bez dodatku tłuszczu.

🟠 Nie zapominaj o aktywności. Długi spacer na świeżym powietrzu, sprawdzi się idealnie po bogatym śniadaniu wielkanocnym. Spalisz nie tylko dostarczone kalorie, ale także zrobisz sobie przerwę w jedzeniu.

Jak zaoszczędzić trochę kalorii?

BARSZCZ BIAŁY (żurek)

Sam w sobie nie jest bardzo kaloryczny, większy problem stanowią dodatki. Do zupy wrzuć raczej jajko, niż kawałek białej kiełbasy.
– Mała miseczka barszczu (200g) z 5 plasterkami białej kiełbasy 350 kcal
– Mała miseczka barszczu (200g) z połówką jajka 290 kcal
Przez tą zmianę zaoszczędzasz 60 kcal!

SAŁATKA WARZYWNA

Tradycyjna sałatka z gotowanej włoszczyzny i ziemniaków będzie przygotowana w wersji fit, jeżeli zamiast majonezu użyjesz chudego jogurtu naturalnego połączonego z odrobiną musztardy.
– Porcja sałatki z majonezem (200g)- 300 kcal
– Porcja sałatki z jogurtem (200g)- 130 kcal
Przez tą zmianę zaoszczędzasz 170 kcal!

MIĘSA PIECZONE

Jeżeli chcesz oszczędzić trochę kalorii zamiast wieprzowiny przyrządź pieczeń z piersi indyka. Nadziana suszoną śliwką i morelą, z dodatkiem ziół będzie smakować wyśmienicie!
– Plaster pieczonej polędwicy wieprzowej (100g)- 160 kcal
– Plater pieczonego filetu z piersi indyka (100g)- 110 kcal
Przez tą zmianę zaoszczędzasz 50 kcal!

JAJKA

Dla wielu stanowią podstawę wielkanocnego menu. Jaja nie są bardzo kaloryczne. Większy problem stanowią świąteczne dodatki do nich – majonezy, sosy ze śmietany…. W miarę możliwości zastąp je dietetycznymi sosami przygotowanymi na bazie jogurtu naturalnego (np. z dodatkiem musztardy, lub czosnku czy ziół). Jedna czubata łyżka takiego sosu dostarcza zaledwie ok. 15-20 kcal, czyli aż 10 razy mniej niż ta sama ilość majonezu!

DESERY

Postaraj się ograniczyć słodkie przekąski. Nie zjedz więcej niż jeden lub 2 małe kawałki ciasta – wybierz drożdżowe lub sernik lub mały kawałek mazurka. Zrezygnuj zdecydowanie z tortów i ciast zawierających krem. Najlepszym rozwiązaniem będzie sałatka owocowa z płatkami migdałów, skropiona sokiem z limonki.

NAPOJE

Pamiętaj, że napoje to kalorie w płynie. Słodzone wzmogą Twój apetyt, gdyż szybko doprowadzają do hipoglikemii, a mózg naturalnie broniąc się przed jej skutkami, wyda komendę „zjedz ciasto”.

Jedna szklanka napojów słodzonych/gazowanych może dostarczać 100 kcal, czyli odpowiednik np. 3 mniejszych mandarynek. Zawsze lepszym rozwiązaniem jest woda i niesłodzone herbaty.

Przepisy:

Jajka faszerowane brokułami i czerwoną fasolą

4 porcje

• 4 jajka (200g)
• pół brokułu (300g)
• łyżeczka musztardy (10g)
• pół kubka gęstego jogurtu (75g)
• 4 łyżki stołowe fasoli (44g)
• pieprz i sól według smaku

Jajka ugotować i obrać. Żółtka wyjąć i dobrze wymieszać je z ugotowanymi wcześniej brokułami, tak, aby stworzyły niemal jednolitą masę. Dodać przyprawy. Tak przygotowanym farszem nadziewać białka. Na wierzchu udekorować fasolą czerwoną.

Danie wegetariańskie, bez glutenu, nieskowęglowodanowe (low carb), o niskim indeksie glikemicznym (<IG), niskim ładunku glikemicznym (<ŁG) i wysokiej zawartości białka (>20%).

1 porcja: 123,9 kcal

Przygotuj obiad dla całej rodziny w zestawie garnków MGK-07 (zobacz tutaj: https://sklep.mpm.pl/pl/garnki-i-patelnie/275-komplet-garnkow-mgk-07-5901308013219.html 

Wiosenna sałatka light

4 porcje

• 4 jajka (200g)
• Mała puszka kukurydzy (100g ziaren)
• pęczek szczypiorku (40g)
• pęczek rzodkiewki (150g)
• łyżeczka majonezu (10g)

Jajka ugotować, obrać, pokroić w kostkę. Rzodkiewkę pokroić w talarki, wszystkie składniki połączyć wymieszać z majonezem lub jogurtem, posypać drobno posiekanym szczypiorkiem.

Danie wegetariańskie, bez glutenu, nieskowęglowodanowe (low carb), o niskim indeksie glikemicznym (<IG), niskim ładunku glikemicznym (<ŁG) i wysokiej zawartości białka (>20%).

1 porcja: 122,3 kcal

Pasztet z warzywami

20 porcji

• 1 kg wołowiny, 1 kg wieprzowiny chudej
• 1 kajzerka (50g)
• 2 jajka (100g)
• pół czerwonej papryki (75g)
• pół słoiczka marynowanych cebulek oraz pieczarek (250g)
• sól, pieprz, rozmaryn, lubczyk
• tłuszcz do formy (4g)
• 1 szklanki tartej bułki (115g)

Mięsa ugotować z przyprawami, zemleć, wymieszać z jajkami, dodać namoczoną kajzerkę, przyprawić do smaku. Połączyć z pokrojoną papryką, cebulkami i pieczarkami. Piec ok. 1,5 godziny w temperaturze 190 stopni C.

Danie bez laktozy, o niskim ładunku glikemicznym (<ŁG) i wysokiej zawartości białka (>20%).

1 porcja: 171,2 kcal

Polecam maszynkę do mięsa MMM-07M. Urządzenie wyposażone jest w liczne akcesoria, które ułatwią przygotowanie mięsnych mas, kiełbas czy pasztetów (dowiedz się więcej tutaj: https://sklep.mpm.pl/pl/maszynki-do-miesa-i-krajalnice/31-maszynka-do-mielenia-miesa-mmm-07m-5903151001054.html

Galaretka z jajkami i zielonym groszkiem

4 porcje

• 4 jajka na twardo (200g)
• 1 litr bulionu (może być z warzywnej kostki)
• 1 woreczek mrożonego groszku (450g)
• 1 łyżka żelatyny, sok z cytryny, pieprz, sól, czubryca, pietruszka – nać.

Przygotowanie: żelatynę rozpuścić w gorącym bulionie. Odstawić aby stężała, przyprawić do smaku. Groszek wrzucić do wrzątku na 5 minut, odcedzić, wsypać do foremki. Ugotowane jajka pokroić na ósemki, ustawić je ściśle obok siebie, zanurzając w zastygającej galarecie. Udekorować pietruszką, zalać resztą galarety, wstawić do lodówki. Kiedy zastygnie, podawać z sokiem z cytryny.

Danie bez glutenu, nieskowęglowodanowe (low carb), o niskim indeksie glikemicznym (<IG), niskim ładunku glikemicznym (<ŁG) i wysokiej zawartości białka (>20%).1 porcja: 188,1 kcal

Agnieszka Augustyniak
Dietetyk